年をとるにつれてヘルニアのディスクを防ぐための運動

脊柱は、その間にディスクを備えた不規則な形の骨で構成されています。ディスクは、ジェルのような中心を備えた軟骨で構成されています。それらはクッションとして機能し、骨の衝撃吸収を提供します。加齢とともに、通常の摩耗や裂傷により、ディスクが退化し、柔軟性が低下する可能性があります。重度の場合、ディスクはヘルニアを除く可能性があり、ゲルのような中心が脊髄運河に出血し、脊髄神経を刺激します。背中とコアの筋肉を強く保つことは脊椎をサポートし、ディスクの膨らみやヘルニアを防ぐのに役立ちます。

1. コア強度

   • ピラティス、クランチ、その他のコアワークを使用して、背中、腹筋、脚を強化します。これらの筋肉は脊椎を支え、適切な姿勢を奨励します。コアワークを実行するときは、腰を保護し、過伸展を防ぐために、常に腹筋を関与させてください。背骨を中性と肩に耳を並べてください。クランチをするときは、指先を耳の後ろに保持し、肘を床に平行にします。首の後ろに手を握りしめたり、肘を前方に持って行ったりしないでください。必要に応じて、腰、腰、クッション、またはボルスターで腰を支えてください。

   コアの柔軟性

   • 脊椎とコアの筋肉をしなやかに保つために、前方の曲がり角と背面の曲がりを練習します。立っているときは、足をしっかりと植えて膝をリラックスさせてください。コブラや下向きに向かう犬などのフェイスダウンのポーズでは、腹筋が腹筋を前に傾けないようにします。ブリッジポーズなどの表面的なポーズでは、首と肩をリラックスさせ、必要に応じて折りたたみ式の毛布やクッションでサポートします。首を緊張させることができるので、あごを押し込まないでください。

   その他の演習

   • 脊椎を中性に保ち、重量を持ち上げたり、心血管運動をしたりしながら腹筋を動かします。不適切な姿勢は、背中の筋肉と椎骨間のディスクに負担をかけます。常に足で持ち上げて、重すぎる重量の使用を避けてください。上腕二頭筋のカールを行うために上半身を揺さぶる必要がある場合は、より低い体重に切り替えます。腰を曲げながら背骨をひねらせたり、重量を保持している間は前方に曲がったりしないでください。死んだリフトを実行するときは、腰をニュートラルにし、肩を後ろに保ち、腰に腰を前にしてください。