年齢とともにヘルニアディスクを防ぐエクササイズ

脊椎は不規則な形の骨が連なり、その間にディスクが挟まれています。ディスクは軟骨でできており、中心はゲル状の髄核です。クッションの役割を果たし、衝撃を吸収します。年齢とともに摩耗が進み、ディスクは柔軟性を失い、退化します。重度の場合、髄核が椎間板から飛び出し（ヘルニア）、脊髄管に入り神経を刺激します。背筋や体幹の筋肉を強化すれば、脊椎を支え、ヘルニアやディスクの膨らみを予防できます。

体幹の筋力強化

• ピラティスやクランチ、レッグエクササイズなどで背筋・腹筋・脚の筋肉を鍛えます。これらの筋肉は脊椎を支え、正しい姿勢を促します。体幹トレーニング時は必ず腹筋に意識を向け、腰椎の過伸展を防ぎます。
• 背筋は中立の位置を保ち、肩は耳と同じ高さに合わせます。クランチを行うときは、指先を耳の後ろに置き、肘は床と平行に保ちます。首を手で引っ張るような姿勢は避け、必要ならタオルやクッションで腰や臀部を支えます。

体幹の柔軟性向上

• 前屈や後屈のストレッチで脊椎と体幹筋を柔らかく保ちます。立位では足をしっかり床につけ、膝はリラックスさせます。
• コブラやダウンドッグなどのうつ伏せポーズでは、腹筋を締めて骨盤が前に傾かないようにします。ブリッジなどの仰向けポーズでは、首と肩の緊張を和らげ、必要ならブランケットやクッションで支えます。顎を引きすぎると首に負担がかかるので注意しましょう。

その他のエクササイズ

• ウェイトトレーニングや有酸素運動でも背骨は中立の位置を保ち、腹筋に力を入れます。姿勢が悪いと背筋や椎間板に負担がかかります。必ず脚を使って持ち上げ、過度に重いウェイトは避けましょう。上腕二頭筋のカールで体を揺らす必要がある場合は、軽めの重量に切り替えてください。
• 腰をねじったり、前屈したまま重りを持ち上げたりしないことが重要です。デッドリフトを行う際は、腰椎を中立に保ち、肩は後ろに引き、股関節から前傾します。