ランニング中の痙攣（けいれん）を防ぐ5つの方法

ランニング中に痙攣（けいれん）に悩むランナーは少なくありません。腹部や脚に痙攣が起きると、走り続けるのが困難になりますが、いくつかの予防策を取り入れるだけで、マラソンへ向けたトレーニングも快適に行えます。

痙攣防止の5つのポイント

1. 1. 走る2時間前までに食事を済ませる

   食後すぐに走ると、消化が不十分なため腹部の痙攣や膨満感が起きやすくなります。スポーツ栄養士のシンディ・ダロウ博士は、走る少なくとも2時間前に軽めの食事を取ることを推奨しています。

2. 2. 走る前に全身をしっかりストレッチする

   腕を頭上に上げて体側を左右にひねるツイストや、座った状態で両脚を伸ばし、足の裏にロープを巻いて足首と膝方向に引っ張るストレッチなどで、特にふくらはぎの筋肉を柔らかくしておきましょう。

3. 3. ペースを徐々に上げる

   最初の10分はウォーキングまたは非常にゆっくりしたジョギングで始めます。タンパベイのランニングコーチ、ジェリー・ナップ氏によると、徐々に血流と筋肉温度が上がり、痙攣のリスクが低減するといいます。

4. 4. 深い呼吸を意識する

   腹部に手を当てて深く呼吸し、3拍吸って2拍で吐くリズムを保ちます。Military.comはこの呼吸法が筋肉に酸素を供給し、側腹部の痙攣を防ぐと報じています。オリンピック出場経験のあるランナー、ジェフ・ギャロウェイ氏も呼吸が不適切だと側腹部痙攣の主因になると指摘しています。

5. 5. 適切な水分補給を行う

   体重180ポンド（約81kg）の人は、走る3時間前までの3時間で1時間あたり0.5リットル以上の水分を摂取するのが目安です。長距離走行中は、1時間ごとに少量ずつ飲むことで筋肉をリラックスさせ、痙攣を防ぎます。

これらのポイントを日々のトレーニングに取り入れれば、痙攣に悩まされることなく、快適にランニングを楽しめるでしょう。