| | 健康と病気 > | 疾患と治療 | 骨・関節・筋肉

足底筋膜炎の自宅でできる対策と予防法

足底筋膜炎は、足の裏に走る筋膜が炎症を起こすことで、朝起きたときや長時間座った後にかかとに鋭い痛みが出る症状です。過度な運動、サポートの弱い靴、体重過多が主な原因とされます。以下の自宅ケアで症状の緩和と再発予防が期待できます。

足を休めて高く上げる

痛みが強いときは、普段の運動を控えて足を休めましょう。自宅では、枕やクッションを足の下に置き、45度程度の角度で上げると足底筋膜への圧力が軽減され、回復が促進されます。

氷で冷やす

氷を使った冷却は、痛みと炎症を和らげます。浅いバケツや洗面器に水と氷を入れ、足を15分間浸すか、氷をジッパー付きの袋に入れて足裏やかかとを円を描くようにマッサージすると効果的です。

運動メニューを見直す

ランニングやパワーウォーキングで症状が出やすい場合は、走行距離を減らすか、完全に休養してください。症状が慢性化する場合は、スイミングやサイクリングなど衝撃が少ない運動に切り替えると負担が軽くなります。

アーチをケアする

運動前に足裏とふくらはぎをしっかり伸ばすことが重要です。つま先を手前に引くストレッチ、壁に向かって足を平らに置きながらかかとをゆっくり伸ばすカーフストレッチ、テニスボールで足裏を転がすマッサージなどが有効です。また、しっかりしたアーチサポートやヒールカップが付いた靴、または市販のインソールを使用し、裸足での歩行やランニングは避けましょう。

食生活を改善する

炎症を抑えるオメガ‑3脂肪酸を多く含む魚（タラ、サーモン）、亜麻仁、豆腐、くるみなどを積極的に摂取しましょう。ミントや生姜のお茶も痛み軽減に役立ちます。作り方は、ミントの葉1/4カップまたは生姜3枚を2カップの水で10分煮込み、好みで蜂蜜を加えるだけです。適正体重を保つことで足底筋膜への負担も減ります。