テニス肘予防のための前腕エクササイズ

テニス肘は、肘関節と前腕・手首の筋肉をつなぐ腱が炎症を起こすことで生じます。前腕の柔軟性を高め、腱への負担を軽減するために、ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせたエクササイズが有効です。以下に、デスクでも手軽にできるエクササイズを含めた具体的な方法をご紹介します。

ストレッチエクササイズ

※痛みが出た場合はすぐに中止してください。痛みがない範囲で、1日2回以上実施すると効果的です。

• ① 前腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けて90度に曲げます。反対側の手で伸ばした手を体側に向かって押し、同時に伸ばした手でも反対側の手を押し返します。この姿勢を30秒キープ。

  ② 前腕を逆さまにし、手のひらを下に向けて同様に30秒間押し合います。

  ③ 手のひらを下に向けたまま、前腕を水平に伸ばし、手首を下に向けて30秒間押し合います。左右交互に行います。

筋力トレーニング

• ① 椅子に座り、肘と前腕を椅子の肘掛けに置き、手のひらを下に向けます。1ポンド（約0.5kg）程度の軽いウェイトまたはスープ缶を握り、手首を90度上向きに回転させて2秒保持。これを10〜20回繰り返します。

  ② 手のひらを上に向けた状態で、手首を180度回転させ（下向きになるまで）2秒保持し、同様に10〜20回。

  ③ 立った状態で腕を体側に下げ、手のひらを内側に向けます。手首を前後に動かし、10〜20回繰り返します。

  ④ 再び椅子に座り、手のひらを上に向けた状態で、手をできるだけ高く上げて2秒保持し、ゆっくり下ろします。これを10〜20回。

  ⑤ 手のひらを下に向けた状態で、手首をできるだけ下に曲げて2秒保持し、元に戻します。10〜20回繰り返します。

ウェイトの増加

• 筋力トレーニングが慣れてきたら、徐々にウェイトを5ポンド（約2.3kg）、10ポンド、20ポンド、最終的に30ポンド（約13.6kg）まで増やしていきます。痛みが出ない範囲で回数も30〜50回に増やすと効果的です。

デスクでできるエクササイズ

• ① スポンジ状の柔らかいボールを握り、25回握り締めます。休憩後、同じ回数を2回繰り返します。

  ② 指先を円形に伸ばし、太めのゴムバンドを指に巻きつけます。バンドに逆らって指を曲げ、25回行い、休憩後に同様に2セット繰り返します。

これらのエクササイズを継続的に行うことで、前腕の柔軟性と筋力が向上し、テニス肘の予防・改善に役立ちます。