テニスの肘を防ぐための前腕運動

テニスの肘は、肘を前腕と手首の筋肉に接続する腱の炎症によって引き起こされます。ストレッチエクササイズにより、筋肉の柔軟性が向上して、腱の緊張を軽減します。演習には、屈筋と伸筋を伸ばすための圧力をかけることが含まれます。手の重みを持ち上げると、筋肉が強化され、腱も緩和されます。一部のエクササイズは、机で簡単に行うことができます。

1. ストレッチエクササイズ

   • 痛みを伴う場合は、以下の演習のいずれを実行しないでください。すぐに停止します。

     前腕の屈筋と伸筋を伸ばすために、少なくとも1日に少なくとも2回、次のエクササイズを実行します。立っているか座っている位置で、腕をあなたの前で伸ばし、90度の角度で手を上に向けます。もう一方の手を使って、上げられた手を体に向かって後方に押しますが、隆起した手が中古品に押し戻されます。 30秒間位置を保持します。

     腕を裏返し、目の前で伸ばし、手を下に向けて曲げ、もう一方の手で30秒間押します。腕を再度上に上げて伸ばしますが、90度の角度で手を下に曲げます。繰り返しますが、もう片方の手で30秒間手を押します。腕を変更し、必要に応じてエクササイズを繰り返します。

   エクササイズの強化

   • ストレッチエクササイズの後、椅子の上に座って、椅子の腕に肘と前腕を置いて、手を下ろします。小さな（1ポンド以下）重量またはフルスープ缶を手に保持します。手首を90度直立した位置にひねり、2秒間保持します。 10〜20回繰り返します。

     手を上にして腕を上にします。手首を180度、または下向きになるまで半円をひねり、2秒間保持します。 10〜20回繰り返します。

     立ち上がって、あなたの体に向かって手を向けて腕を下ろします。手首を前後に移動し、10〜20回繰り返します。

     椅子に座って、肘と前腕を腕に置いて手を上げます。快適に手を上げ、2秒間保持してからまっすぐにします。 10〜20回繰り返します。

     手を下に向けて腕を上にします。手首を快適な限り下に曲げ、2秒間保持してから、まっすぐにします。 10〜20回繰り返します。

   体重レベルを上げます

   • 強化エクササイズのために、手の重量を徐々に5ポンド、10ポンド、20ポンドに増やします。最大30ポンド。痛みがない限り、30〜50までのエクササイズの数を徐々に増やします。

   机で

   • 机での作業中に演奏するために2つのエクササイズが作られています。スポンジ状のゴムボールを手に持って25回絞ります。さらに2回休んで繰り返します。

     指を輪に上に伸ばし、厚い輪ゴムをそれらの周りに置きます。輪ゴムに対して25回屈曲します。さらに2回休んで繰り返します。