コレステロール管理に役立つヘルシーランチ5選
ランチ選びを見直すだけで、LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを上げることができます。LDLが高いと動脈硬化や心筋梗塞のリスクが上がり、HDLが高いと逆に心血管疾患から守ってくれます。ここでは、健康的でありながら満足感のある5つのランチメニューをご提案します。
アボカドとチキンサラダ
アボカドと鶏肉ストリップ、レタス、オリーブオイルを組み合わせたサラダは、簡単に作れてコレステロールを下げる効果があります。アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸はLDLを減少させ、オリーブオイルの摂取は最大12％のLDL低下が報告されています。レタスはルテインとゼアキサンチンが豊富で、動脈硬化予防に寄与します。
フルーツミックスとチョコレート
ブルーベリー、リンゴ、パッションフルーツにビターチョコレートをかけたフルーツサラダは、抗酸化物質が豊富です。ブルーベリーのペクチンはLDL低下に、リンゴのフラボノイドはLDLの酸化防止に、パッションフルーツのフィトケミカルはがん予防に役立ちます。
野生サーモンと赤ワイン
外食時は野生サーモンと赤ワインを選びましょう。野生サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸はHDLを上げ、心筋梗塞予防に効果的です。赤ワインのフラボノイドはLDL低下と動脈プラークの蓄積抑制に役立ちます。
オートミールとリンゴのスライス
時間がないときはオートミールとリンゴのスライスが最適です。オートミールの水溶性食物繊維とリンゴのペクチンはともにLDLを低下させます。さらにオレンジジュースを添えるとHDLが上がり、心臓病リスクの低減が期待できます。
ピント豆と玄米
空腹感が強いときはピント豆と玄米の組み合わせがおすすめです。豆類と全粒米は食物繊維が豊富で、満足感が得られます。ピント豆はフィトケミカル、複合炭水化物、たんぱく質が豊富で、玄米の水溶性食物繊維と相まって、オートミール以上のコレステロール低下効果が期待できます。