コレステロール低下をサポートする食品と避けるべき食材

摂取すべき食品

まずは水溶性食物繊維が豊富な食品を日々の食事に取り入れましょう。オートブランやオートミールは水溶性食物繊維が最も多く、コレステロール低下に効果的です。毎朝、オートミールやオートブラン、または高繊維のシリアルを一杯食べることを目標にしてください。

オート麦の代わりになる高繊維食品としては、キドニービーンズ、梨、プラム、リンゴなどがあります。1日あたり最低でも35gの食物繊維を摂取し、そのうち10gは水溶性食物繊維を目安にしましょう。

さらに、オメガ3脂肪酸が豊富な魚もコレステロール低下に有効です。サーモン、ツナ、マス、イワシは特にオメガ3が多く、週に2回はこれらの魚を取り入れましょう。魚を食べない場合は、オートミールに亜麻仁（フラックスシード）を加えるとオメガ3を補給できます。

野菜も欠かせません。ケール、芽キャベツ、カリフラワー、ほうれん草、ブロッコリーなどを1日4〜5皿目安で摂りましょう。

適量のナッツ類（クルミ、アーモンド、ピーカン）はコレステロールを下げる働きがあります。午後のスナックとして、週に1〜2回、ひと握り程度を目安にしてください。

調理にはオリーブオイルを選びましょう。抗酸化物質が豊富でコレステロール低下に役立ちます。大豆製品（豆乳、豆ヨーグルト、ソイナッツ）も有効なので、牛乳の一部を大豆製品に置き換えると良いでしょう。

コレステロールを下げるためには、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取を減らすことが最重要です。飽和脂肪酸は多くの油脂、豚肉・牛肉、全脂乳製品（濃縮ミルク、アイスクリーム、バター、チーズ、生クリーム）に多く含まれます。低脂肪製品への切り替えや適量の摂取を心がけましょう。

トランス脂肪酸はクッキーやクラッカーなどの加工食品、ファストフード店の調理油に多く含まれます。外食時は栄養情報を確認し、できるだけトランス脂肪酸を含まないメニューを選んでください。