HDLとLDLコレステロールのバランスを整える食品

健康的な食事は、HDL（善玉）とLDL（悪玉）コレステロールのバランスを整える最も効果的な方法のひとつです。特定の食品を選び、摂取を控えることで、善玉コレステロールを適切に保ち、悪玉コレステロールを抑えることができます。

HDLコレステロールを上げる食品

HDLは血管内のプラークを除去し、動脈硬化や心疾患のリスクを低減します。飽和脂肪酸（赤肉、バター、クリームなど）やトランス脂肪酸はLDLを上げ、HDLを下げるため避けましょう。代わりに、以下のような一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を積極的に摂取すると、コレステロールバランスが改善します。

• オリーブオイル、キャノーラ油などの植物油
• アーモンド、くるみ、ピスタチオなどのナッツ類
• サーモン、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚

LDLコレステロールを下げる食品

LDLは血管壁に蓄積し、動脈を狭める原因となります。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含むファストフード、加工食品、脂肪の多い肉・チーズは控えましょう。代わりに、以下の食品がLDL低下に効果的です。

• 食物繊維が豊富なオートミール、オートブラン、リンゴ、豆類
• 多価不飽和脂肪酸を含むくるみやアーモンド
• 一価不飽和脂肪酸を含むサーモン、ツナ、オリーブオイル

理想的なHDL・LDLの数値

米国心臓協会は、健康なコレステロールバランスの目安を次のように示しています。

• 総コレステロール：200 mg/dL 未満
• HDLコレステロール：60 mg/dL 以上（心疾患予防に有効）
• LDLコレステロール：100 mg/dL 未満が最適、100〜129 mg/dL がほぼ最適、それ以上は要注意