コレステロールを上げる・下げる食品ガイド

コレステロールはLDL（悪玉）とHDL（善玉）の二種類に分かれます。LDLは血管にプラークを作りやすく、心血管疾患のリスクを高めます。一方、HDLは余分なLDLを肝臓へ運び、血中コレステロールを低下させます。食事でどちらのコレステロールを上げやすいかを知り、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

LDLコレステロールを上げやすい食品

• ノンデイリーミルククリーマー：甘味料やココナッツオイルが多く含まれ、LDLを上昇させます。代わりに無糖の豆乳やアーモンドミルクを選びましょう。
• 飽和脂肪酸：肉類や加工食品に多く含まれ、総脂肪の10％未満に抑えることが推奨されます。ファストフードや揚げ物は控え、野菜と植物油で調理してください。
• 塩分（ナトリウム）：過剰な塩分はLDLを上げます。食塩の代わりに海塩やハーブ、バジル、オレガノ、にんにくで味付けすると良いでしょう。
• 精製食品：白パンや白砂糖など「白」が付く食品はLDLを上昇させます。全粒粉やブラウンシュガーなど自然な甘味料に置き換えましょう。

HDLコレステロールを上げ、LDLを下げる食品

• 水溶性食物繊維：果物、野菜、豆類に豊富で、HDLを増やしつつLDLを低減します。
• 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳、植物性ミートなどはHDLを上げ、LDLを抑える効果があります。1日2食程度の摂取が目安です。
• 全粒穀物：全粒パン、シリアル、オート麦、玄米、全粒パスタなどはHDLを高め、LDLを下げます。

これらのポイントを日々の食事に取り入れることで、コレステロールバランスを整え、健康な体を維持できます。