閉経期と炭水化物の影響

炭水化物は、閉経期の症状（うつ、気分の変動、夜間の発汗、ホットフラッシュ）をコントロールする際に、相反する効果をもたらすことがあります。炭水化物の摂取量を減らすと、ホットフラッシュや夜間の発汗が軽減されることがあります。一方、炭水化物を増やすと、セロトニンのレベルが上昇し、うつや気分の揺れに対抗できる可能性があります。

セロトニンとは？

セロトニンは脳で生成される「幸せホルモン」

セロトニンは脳内に存在するホルモンで、幸福感や安心感をもたらします。炭水化物を含む食事を摂ることでセロトニンの分泌が促進されます。ストレスや興奮、不安を感じる時に体内で生成されます。

閉経期の女性はエストロゲンの分泌が低下します。体はホルモンバランスを保つために甲状腺など他の臓器が働きますが、ホルモンの変動が激しくなると脳が混乱し、ホルモン過剰や不足が起こります。この変動はセロトニンのレベルにも影響し、気分の揺れやうつ症状を引き起こすことがあります。

うつに対する「悪い」炭水化物

単純糖は「悪い炭水化物」と呼ばれ、すぐに代謝される

チョコレートやクッキー、ケーキなどに含まれる単純糖は、体内で速やかに代謝され、セロトニンが急上昇します。その結果、一時的なエネルギーと幸福感が得られますが、エネルギーが切れると同時にインスリンが急降下し、うつ感や倦怠感、悲しさを引き起こすことがあります。

うつに対する「良い」炭水化物

全粒粉のマフィンは複合炭水化物を含む

気分の揺れやうつに対処するには、単純糖よりも複合炭水化物（良質な炭水化物）を摂取する方が適しています。複合炭水化物は消化に時間がかかり、血糖とセロトニンの上昇が緩やかになるため、エネルギーが安定して持続します。

複合炭水化物は、保存料が少なく自然の状態で摂取できるものが多く、代表的な例としてオート麦、ふすま、全粒小麦製品、玄米などがあります。果物は単純糖に分類されますが、食物繊維が豊富なものは体内でゆっくり代謝され、実質的に複合炭水化物として働きます。

炭水化物を減らすとホットフラッシュが軽減する

炭水化物とカフェインの摂取を減らすとホットフラッシュが和らぐことがあります

炭水化物の摂取量を減らすとセロトニンのレベルが低下し、結果としてホットフラッシュやその強さが軽減されることがあります。食事や飲み物の摂取記録と、夜間の発汗やホットフラッシュの頻度を日誌に残すことで、症状を悪化させる食品を特定し、減らすまたは除去することが可能です。

原因を知ることの重要性

食事日誌と症状の記録でホットフラッシュや気分の揺れを減らす手がかりが得られます

閉経期の症状を引き起こす要因（トリガー）を把握することで、対処がしやすくなります。炭水化物の摂取量を増減させて症状の変化を観察し、試行錯誤しながら最適な食事法を見つけてください。