うつ病と栄養：症状軽減に役立つ栄養素と食事のポイント

栄養はうつ病の症状に影響を与えることがありますが、遺伝やホルモンバランス、脳内の化学物質の不均衡など、他の要因も重要です。軽度の症状には栄養改善が有効な場合がありますが、重度のうつ病や自殺念慮がある場合は必ず医師の診断と治療が必要です。

オメガ3脂肪酸

• 体内で合成できないため、魚（特にサバ・サーモンなどの青魚）、亜麻仁油、くるみなどから摂取します。

ビタミンB群（特にB12）

• 脳細胞の機能やホルモンバランスを支えます。肉や魚、乳製品に多く含まれ、ベジタリアン・ヴィーガンはB12強化食品やサプリで補いましょう。

ビタミンC

• エネルギー代謝を助け、欠乏すると疲労や気分低下を招きます。柑橘類のジュースやピーマン、イチゴなどで摂取できます。

マグネシウム

• 不足は情緒不安定につながります。アーモンド（約1オンスで推奨量の20％）、ほうれん草、ヒラメなどが豊富です。

ビタミンサプリメント

• 医師と相談の上、必要に応じてサプリを使用します。過剰摂取は毒性を伴うことがあるため、自己判断で高用量を取らないでください。

避けるべき食品

• 過度なアルコール、加工食品、精製糖、カフェインは栄養吸収を阻害し、欠乏を招く恐れがあります。全粒穀物、緑葉野菜、ナッツ、鮮魚など未加工の食材中心の食事を心がけましょう。