自殺念慮に立ち向かう方法

自殺念慮が浮かんだら、すぐに医療機関へ連絡してください。すでに精神疾患の治療を受けている場合でも、以下の対処法を活用して思考を整理し、危機を乗り越える手助けにできます。

書き留める

日記やノートに、今の感情や将来の希望、人生のポジティブな面を書き出しましょう。落ち込んだときはそのリストを見返すことで、生きる価値や希望を再確認できます。

自殺念慮は短時間で薄れることが多いので、思考を書き留めた後に紙を破ったり捨てたりすると、感情を外在化し、実行に移すリスクを減らせます。

また、人生計画を作成しておくと有効です。自分の長所、将来の目標、困ったときに頼れる人の連絡先をまとめ、危機感が訪れたらすぐに見返すことで、乗り越えられる自信を取り戻せます。

トリガーを避ける

自分の症状を理解すれば、特定の出来事や環境が自殺念慮を呼び起こすことに気づけます。たとえば、曇った天気や年末年始に気分が沈む場合、事前に対策を用意しましょう。

悪天候のときは好きな映画を観る、面白い小説を読むなど、気分転換できる活動を計画します。休日に落ち込む場合は友人や家族と会う時間を設定したり、ボランティア活動に参加して社会とのつながりを感じましょう。

アルコールや違法薬物は抑うつを悪化させるため、可能な限り避けることが重要です。

助けを求める

自殺念慮が強くなったら、すぐに支援団体やサポートグループに連絡してください。例えば、うつ病・双極性障害支援連盟（Depression and Bipolar Support Alliance）へは 800‑826‑3632、Helpguide.org の無料相談は 800‑273‑8255 です。また、主治医の緊急連絡先や信頼できる友人・家族にも連絡しましょう。