顎と首のこりを解消する簡単セルフケア
必要なもの
- ボルスター
- 枕
- 鎮痛クリーム
- 温熱パック
手順
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自分の緊張状態を意識します。1時間に1回は、顎が締め付けられていないか、歯が食いしばっていないか、首が前に突き出て結び目ができていないかを確認し、緊張していればすぐに緩めます。
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首の筋肉を伸ばすストレッチを行います。背中を床につけて仰向けに寝り、腰の下にブランケットやクッションを置きます。頭は床に置き、首をゆっくり伸ばします。脚は伸ばしたままでも、足先を合わせても構いません。
ヨガジャーナルによると、このポーズは首の緊張を和らげます。デスクでも簡単にできる首のストレッチとして、顎を胸に近づけて首の後ろを伸ばし、15〜20秒保持します。その後、顎を下に向けて左右に首を倒します。メイヨークリニックは、無理のない範囲で短時間に行うことを推奨しています。 -
顎の緊張を解放します。顎をできるだけ締めた後、ゆっくり緩めます。うつ伏せになり、5〜10分間深呼吸しながら首と顎をリラックスさせます。次に「ジャウスライド」を試します。鏡の前で耳たぶの下に指を置き、鼻で吸って口で吐きながら顎を右へ、次に左へゆっくり動かします。マッサージセラピー・ドットコムによれば、この動作は顎の緊張を減らし、長期的に顔の筋肉を整える効果があります。
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温熱パックを首に巻き、10分間当てます。必要に応じて再加熱し、再度貼ります。
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就寝前に鎮痛クリームを首と顎の側面（耳たぶのすぐ下）に塗布し、指先で円を描くように優しくマッサージします。筋肉の緊張が和らぐのを感じながら行いましょう。