良質な睡眠を妨げる要因

個人差はありますが、ほとんどの成人は7〜8時間の睡眠でリフレッシュできるとされています。軽い睡眠者や不眠が頻繁な方は、生活習慣や寝室環境を見直し、効果的な睡眠習慣を身につける必要があります。睡眠専門医らは、睡眠を妨げる要因を「睡眠泥棒」と呼び、環境・生理・行動の三つに分類しています。

睡眠環境

室温が高すぎると睡眠が乱れます。特に24℃以上は避け、快適な16℃前後を目安にしましょう。騒音（車の警報音や隣人の騒音、いびき、赤ん坊の泣き声）や光が過剰に入る部屋も睡眠の質を低下させます。寝室にテレビやパソコンがあると脳が刺激され、入眠が妨げられます。また、マットレスがへたり10年以上経過していると、寝返りがしにくくなり浅い眠りにつきやすくなります。

メンタルヘルス要因

ストレス・不安・うつなどの精神的な不調は、夜間の心の不快感を引き起こし、眠りを妨げます。仕事や金銭面の心配事が寝る前に頭を巡ると、過剰に刺激された脳がリラックスできません。怒りやイライラが溜まると、睡眠の中断が起こりやすくなります。うつ病患者の約8割が夜間覚醒などの睡眠障害を抱えていると報告されています。

身体的要因

痛みや体調不良は睡眠を妨げる代表的な原因です。座りがちな生活は筋肉の緊張や落ち着きのなさを招きますが、運動は就寝の5時間前までに終えると体が冷えてリラックスしやすくなります。シフト勤務や時差ぼけは体内時計を乱し、睡眠サイクルが崩れます。就寝直前の過度な食事（脂っこい・辛いもの）は胸やけや消化不良を引き起こします。カフェインやニコチンは不眠の原因となり、アルコールは深い睡眠を阻害します。抗うつ薬や抗ヒスタミン薬など一部の薬剤も睡眠の質を低下させます。

睡眠障害

睡眠障害は軽度から重度まで様々です。むずむず脚症候群は脚に「這う」ような不快感があり、リラックスできません。睡眠時無呼吸症候群は呼吸が一時的に止まり、夜間に頻繁に目が覚めます。夜驚症は激しい叫び声とともに心拍数や呼吸が上がり、主に子どもに見られますが一部の大人にも起こります。睡眠麻痺は筋肉の自然な弛緩が解除される前に目が覚める現象で、恐怖感を伴います。頻繁な悪夢や睡眠麻痺は睡眠への恐怖心を生み、睡眠自体を回避したくなることがあります。