眠るのに苦労していますか？
1。定期的な睡眠スケジュールを確立します：
週末であっても、毎日の一貫した時間に寝て、目を覚まします。これは、体の内部時計を調整するのに役立ちます。
2。リラックスした就寝時のルーチンを作成します：
寝る前に、読書、暖かいお風呂に入ったり、深い呼吸エクササイズを練習したりするなど、落ち着いた活動をしてください。あなたの体を示す穏やかな就寝時の儀式を確立します。
3。睡眠環境を最適化：
寝室が涼しく、暗く、静かであることを確認してください。良いサポートを提供する快適な寝具と枕を使用してください。気晴らしがある場合は、ブラックアウトカーテンまたは耳栓の使用を検討してください。
4。就寝前にカフェインとアルコールを避けてください：
カフェインとアルコールは睡眠を妨げる可能性があります。就寝時間に至るまでの時間に、カフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、エネルギー飲料など）の摂取量を制限します。寝てから数時間以内にアルコールを避けてください。
5。定期的な運動を取得：
定期的な身体活動は、睡眠の質を向上させるのに役立ちますが、刺激的である可能性があるため、就寝時間に近すぎる激しい運動を避けてください。
6。リラクゼーションテクニックを練習：
深い呼吸エクササイズ、進行性の筋肉の弛緩、または瞑想を試して、心を落ち着かせ、睡眠前にストレスを軽減してください。
7。就寝前の画面時間を避けてください：
スクリーン（テレビ、電話、タブレット、コンピューター）から放出される青色光は、睡眠を調節するのに役立つホルモンであるメラトニン生産を抑制できます。就寝時間の少なくとも30分前に画面をオフにします。
8。昼間の昼寝を制限：
日中昼寝は、夜に眠りにつく能力に影響を与える可能性があります。昼寝する必要がある場合は、短くして（20〜30分ほど）、午後遅くまたは夕方に昼寝を避けてください。
9。就寝前に重い食事を避けてください：
就寝時間の近くで大規模または重い食事を食べると、不快感を引き起こし、眠りに落ちることが困難になります。おなかがすいている場合は軽食を食べますが、砂糖や脂肪の多い食べ物を避けてください。
10。専門家の助けを求める：
長期間（2週間以上）睡眠を継続し続ける場合は、医療専門家または睡眠の専門家と話すことを検討してください。彼らはあなたの状況を評価し、あなたの睡眠の問題のためにパーソナライズされた戦略または治療を推奨することができます。
良い睡眠衛生習慣は確立するのに時間がかかることを忘れないでください。我慢することが重要です。まだ困難な場合は、医療専門家と睡眠の懸念について話し合うことで、特定の状況に合わせた解決策を見つけるのに役立ちます。