脚の腱を伸ばす方法
はじめに
運動前に簡単なストレッチを行うことで、脚の腱の損傷を予防できます。特に、ふくらはぎからかかとにつながるアキレス腱は、走行やジャンプ、スキー、サイクリングなどで頻繁に使用され、腱炎のリスクが高い部位です。膝周辺には、膝蓋骨と脛骨を結ぶ大腿四頭筋腱（パテラ腱）や、大腿前面の四頭筋に続く腱、そして太ももの裏側のハムストリング腱など、さまざまな腱が存在します。
必要なもの
- 壁、椅子、または木など、安定した支えになるもの
ストレッチ手順
ステップ1：アキレス腱ストレッチ
壁に向かって腕の長さほど離れた位置に立ち、両足を平行に前方へ向けます。片足を壁に膝の高さまで置き、かかとを壁に向かって押し付けます。立っている足はまっすぐにし、体を前に傾けずに胸を張って姿勢を保ちます。数秒間キープしたら足を入れ替えて繰り返します。
ステップ2：カーフストレッチ（ランジ）
膝を伸ばした状態で行うと腓腹筋、膝を曲げた状態で行うとヒラメ筋が伸びます。背脚のかかとを床につけたまま、前脚を前方に踏み出し、上体を前に倒して背脚側に伸びを感じます。背脚を伸ばすときは膝を伸ばし、曲げるときは膝を軽く曲げて行いましょう。
ステップ3：大腿四頭筋ストレッチ
立った状態でバランスを取るために固定物を握り、反対側の手で足首をつかみ、膝を曲げて足をお尻に向かって持ち上げます。膝が前方に出過ぎないように注意し、背筋を伸ばしたまま伸びを感じたら数秒保持し、ゆっくり戻します。
ステップ4：ハムストリングストレッチ
腰の高さ程度の椅子やベンチに足を乗せ、上体を前に倒してすねの裏側に伸びを感じます。伸びを感じたらその姿勢をキープし、数回繰り返します。