必要なもの

  • アイスパック
  • 温熱パッド

手順

  1. 怪我をしたらまず肩を休めます。肩周りの筋肉はデリケートなので、怪我直後の48時間は肩を動かさず安静にしてください。

  2. 最も痛みを感じる肩の上部または背面に、アイスパックを当てます。最初の24時間は起きている時間ごとに15分ずつ、次の24時間は2時間ごとに15分ずつ使用します。氷で腫れが抑えられ、痛みが和らぎます。

  3. 最初の24時間の氷冷療法が終わったら、温熱パッドを使用します。起きている時間の2時間ごとに10〜15分程度当て、血流を促進させます。

  4. 市販の鎮痛剤（イブプロフェンやナプロキセン）を服用し、腫れと痛みを軽減します。用法・用量は必ずパッケージの指示に従ってください。

  5. 痛みが軽減したら、軽い肩の可動域運動を行います。代表的なエクササイズは「肩スイング」です。腰を前屈し、腕を床に向けて垂らした状態で、肩を小さな時計回りの円で回し、徐々に円を大きくします。15〜20秒間続け、痛みが出なければ逆方向（反時計回り）でも同様に行います。痛みが出た場合は直ちに中止し、医師の診察を受けてください。