ハムストリングの結び目（筋膜トリガーポイント）を解消するエクササイズ

原因

• ミネラル不足や脱水、過度のトレーニングが結び目を引き起こすことがあります。
• 骨盤の前傾（前方骨盤傾斜）などの生体力学的な問題が最も一般的です。走行時に骨盤が前に回転するとハムストリングが過度に伸び、足が地面に着く瞬間に通常以上の負荷がかかり、結び目ができやすくなります。

ハムストリングの等尺性ストレッチ

結び目ができた脚の足を椅子やベンチ、スツールの上に乗せます。反対側の太ももに手を置き、膝を曲げて尻を少し後方に引き出すようにします。その姿勢を30〜45秒キープすると、ハムストリングの緊張が緩和されます。

ランジストレッチ

ヨガマットの上で大きく前方に踏み出し、ランジ姿勢をとります。後ろ足のつま先は床にしっかり付け、前足の両側に手を置きます。胸を太ももに近づけるようにゆっくり前傾し、膝が足首より前に出ないように注意しながら保持します。

セルフマイオファシアルリリース（SMR）

フォームローラーやメディシンボールを使って結び目をほぐします。床に座り、脚を伸ばした状態でローラーをハムストリングの結び目の位置に置きます。もう一方の脚で体重をかけ、前後にゆっくり転がしながら結び目を探ります。結び目に到達したら20〜30秒間保持し、少しずつ前後に移動させて数回繰り返すと緩和が得られます。メディシンボールはローラーよりも圧が強く、深い刺激が必要な場合に有効です。

マーチングエクササイズ

足幅を肩幅程度に開き、立ったままその場でマーチングします。ただし、足を上げるだけでなく膝を高く持ち上げ、太ももが床と平行になるまで上げることがポイントです。この動作でハムストリングに適度な負荷がかかり、血流が促進されます。