足首の捻rainのリスクを減らす方法

足首の捻rainは、足を下肢に結びつけるさまざまな靭帯の1つに対する外傷性の損傷であり、多くの場合、痛み、腫れ、打撲、機能の喪失を引き起こします。足首の捻rainを防ぐために、下肢の筋肉の強度、バランス、柔軟性を維持することが重要です。足首の捻rainは、関連する要因を十分に理解し、いくつかの単純なエクササイズを簡単に防ぐことができる一般的な損傷です。

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必要なもの

• フォームスクエア（厚さ3インチ、2フィートx 2フィートの正方形）
• 適切な履物
• 矯正（オプション）

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手順

1. 足首の捻rainのリスクを減らす

   • 1

     足のボールがステップに触れ、かかとがぶら下がっている状態でステップに立ってください。ふくらはぎとアキレス腱にストレッチを感じるまでかかとを下げます。 30秒間保持します。足ごとに3回繰り返します。アクティビティの前に毎日これを行います。

   • 2

     手すりまたはテーブルの近くの平らな安定した表面にフォーム正方形を置きます。靴を取り除き、両足をフォームの正方形に置き、手を使って自分を安定させます。フォームから1フィート離して30秒間バランスを取ります。足を切り替えて30秒間バランスを取ります。足ごとに3回繰り返します。

   • 3

     下肢と足を端からぶら下げて、テーブルまたは表面に座ってください。膝を安定させ、動きのために足首のみを使用します。足を使って、できるだけ大きくて空気中のアルファベットの文字を追跡します。アルファベット全体を大文字で書いてから、低ケースの文字でもう一度やり直します。各足でこれを2回行います。

   • 4

     適切な履物は、足首の捻rainのリスクを減らすために重要です。参加しているアクティビティのために設計された履物を使用し、そのアクティビティのみを使用してください。ハイトップシューズは、多くのランニングと切断の動きを必要とするアクティビティで、より大きな足首サポートを提供できます。

   • 5

     テープは、認定されたアスレチックトレーナーによって適切に適用された場合、足首の捻rainのリスクを減らすことが示されています。また、レースアップ装具はカスタムメイドであり、足首の捻rainのリスクを減らすためにテーピングよりも効果的です。