足首の捻挫リスクを減らす方法

足首の捻挫は、足と下腿をつなぐ靭帯の一部が損傷する外傷で、痛み、腫れ、内出血、機能低下を伴います。予防には、下腿の筋力・バランス・柔軟性を維持することが重要です。以下のポイントと簡単なエクササイズを取り入れれば、捻挫リスクを大幅に減らすことができます。

必要なもの

カーフストレッチ

ステップや段差に足の前足部だけを乗せ、かかとを下げてふくらはぎとアキレス腱が伸びるのを感じます。30秒キープし、左右の足で3回ずつ繰り返します。活動前に毎日行いましょう。
フォームマットでのバランス練習

安定した平面にフォームマットを置き、靴を脱いで両足を乗せます。手で体を支えながら、片足を上げて30秒間バランスを保ちます。足を交代し、各足で3回繰り返します。
足首の可動域トレーニング

テーブルや椅子の端に足をぶら下げ、膝は固定したまま足首だけで動かします。空中でアルファベットを大文字で書き、続けて小文字を書きます。各足で2回ずつ行いましょう。
適切なシューズ選び

活動内容に合わせたシューズを使用し、特に走行や急な方向転換が多い場合はハイカットシューズで足首をサポートします。
テーピング・オーソーシスの活用

認定アスレティックトレーナーが施すテーピングは捻挫予防に効果があります。さらに、足首用のレースアップオーソーシスはテーピングよりも高い保護効果が期待できます。