自宅で足首の捻挫を治す方法

はじめに

足首の捻挫は自宅で適切にケアすれば回復が早まります。以下はトップアスリートが推奨する自宅での治療手順です。足首が骨折かどうか不明な場合は、必ず医師に相談してください。

治療ステップ

ステップ1　圧迫と挙上

捻挫したらすぐに靴ひものように足首をしっかり巻き、圧迫します。同時に足を高く上げて腫れを抑えましょう。この処置は自宅に戻るまで続けます。

ステップ2　交互に温冷療法

自宅に着いたら、最初の12時間は30分間温熱パック（温湿布）を当て、続けて30分間氷嚢（冷却パック）を行います。この交互療法を繰り返すことで腫れが最も効果的に軽減されます。

ステップ3　可動域訓練

捻挫の程度に応じて、24〜72時間後から足首を動かすリハビリを開始します。軽度なら24時間、重度なら72時間が目安です。ベッドに横になっている間でも、足首を円を描くように回す、つま先を顎に向かって引き上げる、そして前方に伸ばす動作を行いましょう。これを2〜3時間ごとに10分程度続けます。

ステップ4　徐々に荷重をかける

歩行が可能になったら、3〜4時間ごとに10〜15分間、できるだけ立って歩くようにします。まだ痛みがある場合は、靴を履いたままプールで歩くと、浮力で体重が軽くなるため負担が減ります。プールで速く歩く、または軽く走れるようになってから陸上での歩行に移行しましょう。無理に早く進めると再度捻挫する恐れがあります。

まとめ

上記のステップを順守すれば、足首の捻挫からの回復を早め、再発リスクを減らすことができます。症状が改善しない、または激しい痛みが続く場合は、速やかに医療機関を受診してください。