糖尿病食事療法で野菜を上手に数える方法
はじめに
糖尿病の方は血糖値を安定させるため、運動や薬に加えて食事管理が欠かせません。特に野菜は炭水化物の一種ですが、種類によって炭水化物量が異なります。ここでは「でんぷん質野菜」と「非でんぷん質野菜」の違いと、食事での野菜のカウント方法を紹介します。
必要なもの
- 計量カップ
- 野菜リスト（炭水化物量が記載されたもの）
- フードジャーナル（食事記録用ノート）
手順
1. でんぷん質野菜と非でんぷん質野菜を区別する
でんぷん質野菜はジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ、冬かぼちゃ、ヤマイモ、パースニップ、プランテンなどです。これらは½カップ（約120 ml）で約15 gの炭水化物を含みます。非でんぷん質野菜はブロッコリー、キャベツ、ニンジン、カリフラワー、セロリ、レタス、キュウリ、ほうれん草、トマト、インゲンなどで、½カップで約5 gの炭水化物です。1.5カップで15 g、すなわち1食分となります。
2. 1食あたりの炭水化物目標を把握する
管理栄養士と相談し、1食で摂取すべき炭水化物量を決めます。米国糖尿病協会の目安は1食あたり45〜60 g、1日で約150 gです。野菜も炭水化物に含まれるため、カウントが必要です。
3. 1食分（15 g）の目安を覚える
炭水化物1食分は15 gです。でんぷん質野菜は½カップで1食分に相当するため、摂取量を調整します。一方、非でんぷん質野菜は½カップで約5 gなので、1食で3〜5食分（約1.5〜2.5カップ）を目安に取ります。
4. プレートの作り方
米国糖尿病協会の「プレート法」を活用します。プレートを縦に2等分し、さらに大きい側をもう一度半分にします。結果、3つの区画ができます。
・一番大きい区画：非でんぷん質野菜
・小さい区画の一つ：でんぷん質野菜または全粒穀物（例：全粒パン）
・もう一つの小さい区画：タンパク源（例：鶏肉、魚、赤身肉）5. 食事記録をつける
毎日の食事をフードジャーナルに記録し、炭水化物量と野菜のバランスを確認します。非でんぷん質野菜は1日2〜3種類、でんぷん質野菜も適量を取り入れると、血糖コントロールがしやすくなります。