糖尿病患者のための食事と運動

健康的な食事と運動が必要な理由

糖尿病は血糖値が高くなる病気で、一般に「血糖値が高い」または「糖尿病」と呼ばれます。医師の処方する薬で管理することが多いですが、適切な食事と定期的な運動だけでも血糖コントロールが可能です。薬を服用している方も、食事と運動で治療をサポートすることが重要です。

選ぶべき食材

• 脂肪の少ない肉類や魚を取り入れる。例：サーモンや他のオメガ3脂肪酸が豊富な魚を1日4オンス程度。
• 卵は様々な調理法で、低脂肪のたんぱく源として活用。
• 豚ヒレ肉、鶏胸肉、赤身牛肉なども適切なタンパク源。
• 中サイズの果物1個またはベリー半カップ（約80kcal）を1日2～3回。例：リンゴ、ネクタリン、オレンジ、桃、梨、グレープフルーツ（半分）、アプリコット、さくらんぼ、イチジク、ブドウ、メロン、プラム。
• 低デンプンの野菜をたっぷり。例：アスパラガス、アーティチョーク、ピーマン、芽キャベツ、カリフラワー、セロリ、キャベツ、葉野菜（ケール、ほうれん草、ルッコラなど）、ブロッコリー、ズッキーニ、スナップエンドウ、インゲン、ナス。
• デンプン質の高い野菜は適量に抑える（ジャガイモ、サツマイモ、ビートなど）。

その他のおすすめ食品と効果的な運動

• 低脂肪の牛乳、ヨーグルト、チーズを1日2～3回。
• ナッツや種子を1日1～2回（約50kcal）。例：アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ひまわり・かぼちゃ・ごまの種、くるみ、ペカン。
• 全粒穀物を100％使用し、肉や野菜とバランス良く摂取。調理油はカノラ油、オリーブオイル、胡麻油などの良質な油を使用。
• 有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングを組み合わせる。
  
  • 有酸素運動例：ウォーキング、階段昇降、サイクリング、水泳、縄跳び、エリプティカルマシン。脂肪とカロリーを燃焼し、血糖値を下げる。
  • 筋力トレーニングはインスリン感受性、空腹時血糖、糖耐性、食後血糖のピークを改善。例：エラスティックバンド、スクワット、ランジ、プッシュアップ、フリーウェイト。
  • 柔軟性トレーニング（ヨガ、ピラティス）はストレス軽減、カロリー消費、筋肉トーン向上に役立つ。