糖尿病のための食事メニュー計画

米国糖尿病情報センターのデータによると、2009年時点で米国では2360万人以上が糖尿病と診断されており、そのうち1790万人は診断済み、590万人は未診断です。さらに、米国糖尿病協会によれば、5700万人が前糖尿病状態にあります。多くの糖尿病患者は、食事と運動だけで血糖値をコントロールできることがわかっています。

事前計画

1週間分のメニューを事前に計画し、低糖質で血糖値を安定させる食材を中心に選びましょう。血糖コントロールに役立つ食材は、ほぼすべての人にとって健康的です。買い物の際は、以下のポイントを意識してください。

• 新鮮な野菜や果物をたっぷり。ベリー類、桃、リンゴ、メロンは低糖質です。
• 豆類（ひよこ豆、黒豆、レンズ豆）は血糖値の上昇を抑えます。
• 低脂肪のタンパク源として、鶏胸肉や魚を週に2回以上取り入れる。
• 全粒穀物（全粒シリアル、全粒パン、玄米、キヌア、大麦）で健康的な炭水化物を摂取。
• 低脂肪乳、ヨーグルト、カッテージチーズはカルシウムが豊富です。

朝食

バランスの取れた朝食は、タンパク質、全粒穀物、低脂肪食品を組み合わせることがポイントです。例としては、以下のメニューが挙げられます。

• 全粒トーストにピーナッツバターを塗ったもの
• 全粒シリアルにスキムミルクとスライスした桃を加える
• 無脂肪ヨーグルトにイチゴをトッピング
• ほうれん草とパルメザンチーズを入れた卵白オムレツ

昼食

血糖値を安定させるために、タンパク質と食物繊維が豊富なメニューを選びましょう。

• 七面鳥と低脂肪チーズ、ブラックオリーブ、くるみ、たっぷりの葉野菜とトマトを添えたシェフサラダ
• ツナ缶に刻んだセロリ、ゴマ、無脂肪マヨネーズを混ぜたもの
• 全粒トーストにポートベロマッシュルーム、アルファアルファスプラウト、マスタードをはさんだベジタリアンサンドイッチ
• 無脂肪カッテージチーズにキュウリ、青ねぎ、にんじんを混ぜた簡単ランチ

夕食

夕食も低脂肪・高タンパク・野菜中心で、血糖値の急上昇を防ぎます。

• 鶏胸肉、もやし、マッシュルーム、ブロッコリー、ほうれん草をジンジャーとごま油で炒めたチキン炒め
• ブロイルしたサーモンにインゲンと玄米を添えた一品
• レンズ豆、玉ねぎ、セロリ、刻んだケールを使ったベジタリアンスープ
• 4オンス（約115g）の牛ヒレ肉をオリーブオイルでソテーし、シーザーサラダと半カップの玄米を添える
• デザートはフルーツを一切れ

間食と食事頻度

1日を通して少量ずつ食べることで血糖値を安定させやすくなります。おすすめの間食例は以下の通りです。

• 無脂肪カッテージチーズ
• ヨーグルトディップを添えたカット野菜
• イチゴ1カップ
• 自家製サルサや豆ディップを添えた焼きトルティーヤチップス
• 全粒クラッカーと低脂肪チーズ、アボカドスライス
• ビタミン豊富でほぼ炭水化物ゼロの生ナッツ一握り

満足感のあるヘルシーな間食を選ぶことで、甘いものへの欲求を抑えることができます。