ほうれん草を週に一回食べると健康に良いのか？

ほうれん草を週に一度食べることは、栄養が豊富な緑葉野菜であるため健康に役立ちます。タンパク質、カルシウム、鉄、カリウムが他の葉野菜よりも多く含まれ、さまざまな病気のリスク低減に寄与するとされています。

野菜摂取の目安

米国農務省（USDA）は、1日あたり2〜3カップの野菜摂取を推奨し、そのうち1.5〜2カップは緑黄色野菜（例：ほうれん草）としています。食事の際、皿の半分を野菜で埋めると簡単に基準を満たせます。

調理したほうれん草と生のほうれん草の違い

加熱すると体積が約6分の1になるため、1カップの加熱ほうれん草は生の約6カップに相当します。熱に弱い水溶性ビタミンは一部失われますが、量的に見ると調理した方が栄養を摂りやすいです。サラダに使う場合はレタスの代わりに生のほうれん草を加えると栄養価が向上します。

栄養成分

生のほうれん草1カップ（約30 g）は7 kcalで、ビタミンKが1日必要量の181％、ビタミンAが56％、葉酸が15％、ビタミンCが14％、マンガンが13％を供給します。加熱したほうれん草1カップは41 kcalで、ビタミンA・Kが100％以上、葉酸・ビタミンC・リボフラビン・ビタミンB6・マンガン・マグネシウム・鉄・カルシウム・カリウムが20％以上、食物繊維・ビタミンE・チアミン・銅・リンが10％以上含まれます。

期待できる健康効果

1987年11月に『Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention』に掲載された研究では、ほうれん草やニンジンを週に2回以上摂取する人は乳がんリスクが低いと報告されています。ビタミンAだけが原因ではなく、他の成分が効果と考えられます。また、ほうれん草に含まれるルテインとゼアキサンチンは、白内障や加齢黄斑変性のリスク低減に寄与するとされています。

留意点

凍結ほうれん草は収穫後すぐに急速冷凍されるため、鮮度が落ちた生のほうれん草より栄養価が高い場合があります。食べる前に十分に洗浄し、食中毒の原因となる細菌汚染を防ぎましょう。ほうれん草に含まれるシュウ酸はカルシウムやマグネシウムと結合し、吸収率を下げる可能性があります。

以上の点から、ほうれん草を週に一度以上、特に加熱調理して摂取することは健康維持に有益です。