衣を付けて揚げた鶏肉は健康的？栄養価とヘルシーな調理法

栄養素

衣を付けて揚げた鶏肉（皮付き）3オンス（約85g）の栄養は、カロリー約246kcal、たんぱく質19.2g、炭水化物8g、脂質14.2g（飽和脂肪酸3.8g）で、コレステロールは74mgです。これは脂質の22％、飽和脂肪の19％、コレステロールの25％に相当します。一方、皮を除いたローストチキン同量は162kcal、たんぱく質24.6g、脂質6.2g（飽和脂肪1.7g）で、コレステロールは76mgです。

ビタミン

揚げた衣付き鶏肉はビタミンB群を含みます。3オンスあたり、ナイアシンが日推奨量の30％、ビタミンB6が13％です。ナイアシンは神経系や血行に、ビタミンB6は免疫や赤血球の生成に関与します。

ミネラル

同じ分量の揚げ鶏はリンが日推奨量の13％、ナトリウムが248mg（10％）含まれます。リンはpHバランスやDNA合成に、ナトリウムは血圧管理に重要です。

ヘルシーに作るコツ

より健康的に食べたい場合は、皮なしの鶏肉を使用し、低脂肪のバターミルクでマリネします。衣は全粒粉や全粒パン粉、ゴマ、コーンミール、砕いた全粒シリアル、ナッツ、少量のパルメザンチーズなどで作り、オーブンで焼くと油分を抑えられます。スパイスで風味を加えれば、脂肪を増やさず美味しく仕上がります。