低炭水化物食での便秘対策方法

はじめに

低炭水化物ダイエットでは、炭水化物が少ない食品が多く、同時に食物繊維も少なくなりがちです。食物繊維不足は便秘の原因となりますが、いくつかのシンプルな食事法を守るだけで、便秘を防げます。

便秘予防の3つのポイント

1. 十分な水分を摂る

自分に合った水分量を把握し、まずは1日6〜8杯（8オンス＝約240ml）の水を目安に飲みましょう。運動量が多い場合はさらに増やしてください。カフェインやアルコールは低炭水化物でも利尿作用があり、脱水を招きやすく便秘を悪化させます。炭酸水、ハーブティー、無糖の水などでこまめに水分補給し、常にボトルやマグを持ち歩くと便利です。

2. 食物繊維を含む野菜と低炭水化物のナッツを適量摂取する

食事で全粒穀物を許容できる場合は、適量を取り入れましょう。炭水化物総量から食物繊維を差し引くことができるので、たとえば総炭水化物が15gで食物繊維が7gの食品は、実質8gとしてカウントできます。

米国メイヨークリニックが示す食物繊維の目安は以下の通りです。

• 男性 50歳以下：38g／日、50歳以上：30g／日
• 女性 50歳以下：25g／日、50歳以上：21g／日

低炭水化物でも食物繊維比率が高い野菜として、アルファルファスプラウト、ブロッコリー、キャベツ、ジカマ、ほうれん草、ウォータークレスが挙げられます。食物繊維が豊富で炭水化物が少ないナッツは、アーモンド、マカダミアナッツ、ローストしていないひまわりの種です。

3. 医師に相談する

上記の対策を実践しても便秘が改善しない場合は、医師に相談し、サイリウムハスクなどの食物繊維サプリメントの使用を検討してください。下剤は依存性があるため、必ず医師の指導のもとで使用し、製品ラベルを確認して糖分が含まれていないか注意しましょう。

まとめ

低炭水化物食でも、適切な水分と食物繊維の摂取、必要に応じた医療相談を行うことで、便秘を防ぎ、快適なダイエット生活を続けられます。