炭水化物・糖質ゼロの食品ガイド

1970年代にロバート・アトキンス博士が提唱し、1998年の「New Diet Revolution」でも再注目された「炭水化物・糖質ゼロ」は、低炭水化物・高脂肪ダイエットの代表的なスローガンです。賛否はあるものの、炭水化物や糖質がほとんど含まれない食品は今でも多数市販されています。ここでは、自然に炭水化物・糖質が少ない食材と、調理時のポイントをまとめました。

魚介類と鶏肉

ほとんどの魚介類は炭水化物がほぼゼロです。ツナ、サーモン、ヒラメ、ヒラマサ、ロブスター、アサリ、エビなどが適しています。一方、カキやムール貝は若干炭水化物が含まれます。鶏肉、七面鳥、鴨、ガチョウ、コーネッシュヘン、ウズラなどの家禽も、タンパク質が豊富で炭水化物・糖質はほとんどありません。グリルやマリネで調理すれば、炭水化物・糖質ゼロの料理が完成します。

肉類

ステーキやベーコンがアトキンス食の定番とされていますが、実際には牛肉、豚肉、羊肉、子牛肉、鹿肉などは炭水化物・糖質が含まれません。加工肉（ベーコン、ハム、ランチミート）は、塩漬けや燻製の過程で糖質が添加されていることがあります。炭水化物・糖質を徹底したい場合は、シンプルなステーキやロースト肉を選びましょう。

チーズ

多くのチーズは炭水化物・糖質が極めて少なく、タンパク質と脂質が豊富です。チェダー、ゴーダ、モッツァレラ、ロックフォール、スイス、ブルーチーズなどが代表的です。牛乳、山羊乳、羊乳から作られるチーズは低炭水化物の選択肢です。ただし、クリームチーズやカッテージチーズは比較的炭水化物が多く、加糖されている製品もあるので注意が必要です。

野菜

炭水化物・糖質がほとんどない野菜として、キノコ、ピーマン、セロリ、レタス、ラディッシュ、キュウリが挙げられます。アーティチョーク、アスパラガス、ナス、ほうれん草、カリフラワー、ズッキーニ、ブロッコリー、スクワッシュは少量の炭水化物を含みますが、許容範囲です。一方、エンドウ、ニンジン、ジャガイモ、ビート、トウモロコシは糖質が高めなので、低糖質ダイエットでは控えめに。

卵

卵は安価で高品質なタンパク源であり、炭水化物・糖質はほぼゼロです。茹で、ポーチ、目玉焼き、デビルドエッグなど様々な調理法が楽しめます。チーズや野菜を加えてオムレツにすれば、満足感のある食事になります。オメガ‑3 強化卵を選べば、さらに栄養価がアップします。

注意点

購入時は必ずパッケージを確認しましょう。加糖されたチーズや加工チーズには炭水化物が含まれることがあります。外食時は、パン粉を付けた揚げ物や甘酢ソースなど、隠れた糖質に注意してください。ほとんどの食品には微量の炭水化物が含まれますが、総量が極めて少ないことを意識すれば、炭水化物・糖質ゼロの食生活を維持できます。