キノアの健康効果はどのくらい？

マクロ栄養素

1カップ（約185g）のキノアには、8gの完全タンパク質が含まれ、必須アミノ酸9種すべてを供給します。さらに、組織の成長と修復を助けるリジンも豊富です。炭水化物は39gで、そのうち5gは食物繊維です。脂質は3.5gと低く、うち0.5g未満が飽和脂肪酸です。

ビタミン

キノアはB群ビタミンも多く含みます。葉酸は78µg（DRIの約20%）で、妊娠中の女性に特に重要です。チアミンは0.2mgで男性のDRIの17%、女性は18%を満たします。ビタミンB6（ピリドキシン）は0.2mgでDRIの18%。リボフラビン（ビタミンB2）は0.2mgで男性の15%、女性の18%の摂取量に相当します。

ミネラル

鉄分は2.76mgで、男性のDRIの46%、女性の35%を供給します。リンは281mgでDRIの48%に相当し、骨や歯の形成を助けます。マグネシウムは118mgで、男性の36%、女性の46%のDRIを満たし、酵素活性やエネルギー産生、骨・歯の健康に寄与します。亜鉛は2.02mgで、男性の21%、女性の29%のDRIに相当し、300以上の酵素機能に関与します。

調理方法

キノアは鍋で約20分で炊けるため、手早くタンパク質と炭水化物を摂取できます。調理前にメッシュざるで流水で洗い、苦味のある外皮を取り除きましょう。野菜や鶏ガラスープで炊くと風味が増します。にんにく、ローズマリー、塩コショウなどで味付けしても美味しいです。炊飯器を使う場合は、キノア1カップに対して液体2カップを加えて炊飯してください。