キノアはどれくらい健康ですか？

「古代の穀物」としての評判にもかかわらず、キノアは実際には詩虫であり、真の穀物のように調理されて食べられる食品の用語です。キノア - キーンワと発音 - は、完全なタンパク質の数少ないベジタリアン源の1つです。しかし、これは雑食動物と菜食主義者にとっても健康的な選択肢であり、鉄、マグネシウム、繊維など、他の多くの有益な栄養素を提供します。

1. 主要栄養素

   • キノアの各カップには、8グラムの完全なタンパク質が含まれています。つまり、9つの必須アミノ酸をすべて提供します。また、組織の成長と修復を支援する追加のアミノ酸であるリジンも含まれています。他の「真の」穀物と同様に、キノアは炭水化物が比較的高く、カップあたり39グラムで鳴ります。ただし、その5グラムは繊維です。キノアは脂肪も少なく、カップあたり3.5グラムで、0.5グラム未満の飽和脂肪です。

   ビタミン

   • 主要栄養素の含有量に加えて、キノアは身体機能に不可欠ないくつかのB複合ビタミンを提供しています。これらには、特定の先天性欠損のリスクを軽減するため、出産年齢の女性にとって特に重要な水溶性Bビタミンの葉酸が含まれます。キノアには、78のマイクログラムの葉酸、つまり医学研究所が設定した食事の参照摂取量の約20％が含まれています。また、0.2ミリグラムのチアミンが含まれています。これは、神経系と炭水化物代謝の機能に関与する別のビタミンです。これは、男性のDRIの17％、女性の18％に相当します。 3番目のビタミンB-6もキノアに存在します。ピリドキシンとしても知られるこのビタミンは、神経伝達物質セロトニンとノルエピネフリンを合成します。キノアには0.2ミリグラム、つまりDRIの18％が含まれています。最後に、キノアのカップでは、0.2ミリグラムのリボフラビン、またはビタミンB-2、または男性のDRIの15％、女性に18％を提供しています。このビタミンは、炭水化物、タンパク質、脂肪の分解に役立ちます。

   鉱物

   • キノアは、たまたま2.76ミリグラム、または男性のDRIの46％、女性で35％を備えた、特に赤血球の産生に必要な鉄、特に鉄のさらに豊かな供給源です。また、リンが高く、歯の骨を形成するのに役立ち、DRIの48％、つまり281ミリグラムです。キノアは118ミリグラムのマグネシウムを提供しています。これは、男性のDRIの36％、女性で約46％に相当します。このミネラルは、酵素を活性化し、常連のカルシウムレベルを活性化し、エネルギー生産と骨と歯の形成に寄与します。最後に、1カップのキノアが2.02ミリグラムの亜鉛を提供します。これは男性のDRIの21％、女性では29％です。亜鉛は、300を超える酵素の機能に役割を果たします。

   キノアの準備方法

   • キノアは20分でストーブで調理するので、速い食事のためのタンパク質と炭水化物の速い供給源です。調理ウェブサイトThe Kitchnは、メッシュストレーナーでドライキノアをすすぎ、外側のコーティングを除去することをお勧めします。風味を高めるために、野菜またはチキンスープでキノアを調理します。ニンニク、ローズマリー、または単なる塩と胡pepperなどの他のスパイスや芳香族を追加します。キノアは、キノア1カップごとに2カップの液体を加えることで、米炊飯器で作ることもできます。