飽和脂肪はどの食品群に多く含まれていますか？

体は生理的に少量の飽和脂肪を必要としますが、体内で十分に合成できるため、食事から過剰に摂取すると血中の悪玉コレステロールが上昇し、動脈が硬化して心臓病リスクが高まります。飽和脂肪は動物性食品や多くの加工食品に含まれます。主な供給源を把握すれば、摂取量を効果的にコントロールできます。

肉類

すべての牛肉に飽和脂肪は含まれますが、リブや脂の多いチャックローストが特に多いです。3オンス（約85 g）で9 g以上の飽和脂肪が含まれます。ラムの肩肉や豚のスペアリブも同程度です。牛ヒレや豚ロインを選び、見える脂肪を取り除くと、摂取量は半分以下に減らせます。

乳製品

牛乳、チーズ、アイスクリーム、バターなどは飽和脂肪が豊富です。全脂牛乳や全脂ヨーグルトの8オンス（約240 ml）で約4.5 g、チェダー、カマンベール、ムンスターチーズ、ブルーチーズは1オンスで5〜7 gです。バニラアイスクリームの1/2カップでも7.5 g以上。バター大さじ1で7.3 g、代わりにマーガリンを使えば2 g以下に抑えられます。

ジャンクフード

加工されたジャンクフードも飽和脂肪の隠れた供給源です。白チョコやミルクチョコの1/2カップで約15 g、チーズケーキの2.75オンス（約78 g）で約8 g、グレーズドドーナツ1個で5.5 g以上です。多くのチョコレートバーは7 g以上、ポテトチップス4.75オンスで12.5 g、フレンチフライ同量で3 g以上含みます。これらはカロリーが高く、食物繊維やビタミン・ミネラルが少ないため、食事に必要ありません。

推奨摂取上限

健康な成人は、総エネルギー摂取の10％までを飽和脂肪から摂っても良いとされています。たとえば1日2000 kcalの食事なら、飽和脂肪からは最大200 kcal、すなわち約22 gまでです。ただし、心臓病の家族歴や高血圧・高コレステロールの方は、総エネルギーの7％未満（2000 kcalの場合は約15.5 g）に抑えることが推奨されます。