1日に必要な脂肪カロリー（Kcal）を把握する方法

メイヨークリニックの栄養ガイドラインでは、1日の総カロリーの20％〜35％を脂肪から摂取すべきとされています。このガイドラインに基づき、1日に必要な脂肪カロリー（Kcal）を計算する手順を紹介します。

必要なもの

• 電卓

手順

1. 体重（ポンド）を2.2で割り、キログラムに換算します。例: 140ポンド ÷ 2.2 = 63.63kg。

2. 安静時代謝率（RMR）を年齢と性別に応じた式で算出します。
   ・男性 18〜30歳: 15.3 × 体重(kg) + 679
   ・男性 30〜60歳: 11.6 × 体重(kg) + 879
   ・男性 60歳以上: 13.5 × 体重(kg) + 487
   ・女性 18〜30歳: 14.7 × 体重(kg) + 496
   ・女性 30〜60歳: 8.7 × 体重(kg) + 829
   ・女性 60歳以上: 10.5 × 体重(kg) + 596
   例: 35歳女性、体重63kgの場合、8.7×63 + 829 = 1377.1 kcal（RMR）。

3. RMRに活動係数を掛けて、日常活動で消費するカロリー（TEE）を求めます。
   ・男性: 低活動 0.3、やや活動的 0.6、適度に活動的 0.7、非常に活動的 1.1、極度に活動的 1.4
   ・女性: 低活動 0.3、やや活動的 0.5、適度に活動的 0.6、非常に活動的 0.9、極度に活動的 1.2
   例: 中程度に活動的な女性の場合、1377.1 × 0.6 = 826.26 kcal（TEE）。

4. RMRとTEEを足し合わせて、1日の維持カロリー（DCN）を算出します。例: 1377.1 + 826.26 = 2203.36 kcal。

5. 体重を減らしたい場合は、DCNから500 kcal を引きます。例: 2203.36 - 500 = 1703.36 kcal。維持したい場合はこのステップを省きます。

6. DCN に 0.2 を掛け、脂肪から摂取すべき最低カロリーを求めます。例: 1703.36 × 0.2 = 340.67 kcal。

7. DCN に 0.35 を掛け、脂肪から摂取すべき最大カロリーを求めます。例: 1703.36 × 0.35 = 596.18 kcal。

8. 最低脂肪カロリーを 1,000 で割り、Kcal に換算します。例: 340.67 ÷ 1,000 = 0.341 Kcal。

9. 最大脂肪カロリーを 1,000 で割り、Kcal に換算します。例: 596.18 ÷ 1,000 = 0.596 Kcal。