果物・野菜に含まれるビタミンと栄養素のガイド

米国疾病予防管理センター（CDC）は、バランスの取れた食事を含む生活習慣の改善が健康維持に不可欠としています。ビタミンやミネラルなどの栄養素は、冠動脈疾患や高血圧などの慢性疾患のリスクを低減すると考えられています。これらは主に果物や野菜に豊富に含まれ、CDCは毎日さまざまな種類を摂取することを推奨しています。米国心臓協会（AHA）も、1日8皿以上、合計で約4.5カップの果物・野菜の摂取を目標にしています。

ビタミンC

ビタミンCは創傷治癒や歯・歯茎の健康維持、鉄の吸収促進に役立ちます。代表的な供給源はピーマン、イチゴ、さつまいも、ブロッコリー、オレンジ、トマトジュースです。ビタミンCは熱に弱く、長時間の高温調理で失われやすいため、蒸し調理や電子レンジが推奨されます。

ビタミンA

ビタミンAは免疫機能の向上と皮膚・視覚の健康維持に重要です。にんじん、カンタロープ、赤ピーマン、ほうれん草、かぼちゃ、さつまいもはビタミンAが豊富で、1日必要量の20％以上を供給します。こちらも熱に弱い性質があります。

葉酸（フォレート）

葉酸は赤血球の生成を助け、妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害（脊髄披裂、無脳症など）リスクを低減します。妊娠を計画している女性や妊娠中の女性は1日400µgの葉酸を摂取することが推奨されます。主な供給源は加熱したほうれん草、アスパラガス、ブラックアイドピーです。

カリウム

カリウムは血圧の正常化に寄与します。1日必要量の10〜19％を満たす食品にはプラムジュース、トマトペースト、ビートグリーン、白インゲン豆、ライマ豆、ジャガイモ、にんじんジュースがあります。

食物繊維

食物繊維は血中コレステロールを低下させ、腸の働きを整え、便秘や憩室症の予防に役立ちます。また、満腹感を高めることで体重管理をサポートします。優れた供給源はひよこ豆、えんどう豆、アーティチョーク、各種豆類です。