鉄の吸収を妨げる食品と対策

鉄は代謝やDNA合成、酸素輸送など多くの細胞機能に不可欠なミネラルです。動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類がありますが、吸収効率は食品の種類や一緒に摂る成分によって大きく変わります。以下に、鉄の吸収を阻害しやすい食品・成分と、吸収を高めるコツをまとめました。

フィチン酸、シュウ酸、リン酸、ポリフェノール

これらは主に植物性食品に含まれ、鉄の吸収を最大で50％まで低下させることがあります。

タンニンは植物が草食動物に食べさせないための防御物質で、コーヒーや紅茶に豊富に含まれます。これらを大量に飲むと鉄の吸収が低下します。

小麦ふすまなど食物繊維が豊富な食品は、鉄の吸収を阻害することがあります。

カルシウムを多く含む乳製品や、亜鉛・マグネシウム・銅を多く含む食品は、鉄の吸収を妨げます。

レンズ豆、ムング豆、エンドウ豆、黒豆などの豆類、そして大豆タンパクや卵の黄身・白身に含まれるタンパク質も、鉄吸収を低下させます。

制酸剤、ヒスタミン受容体拮抗薬、プロトンポンプ阻害薬（PPI）などの薬は鉄の吸収を妨げます。また、ペパーミントやカモミールを大量に摂取すると同様の影響があります。

ビタミンCを多く含む食品（例：柑橘類、赤ピーマン、ブロッコリー）を一緒に摂ると、上記の阻害効果を上回るほど鉄の吸収が促進されます。鉄を多く含む食事やサプリメントと、阻害食品は数時間離して摂取すると、吸収効率が最大化します。