典型的な脂肪食とは？

肥満が過去最高レベルに達し、2型糖尿病や心臓病のリスクが高まる中、脂肪摂取を抑える人が増えています。専門家は、総摂取カロリーの20〜35％を目安に脂肪を制限することを推奨しています。脂肪は1gあたり9kcalと、他の栄養素の約2倍のエネルギーを持ちますが、すべての脂肪が同じではありません。健康的な食事は、適度な量の良質な脂肪と、悪質な脂肪は最小限に抑えることがポイントです。

飽和脂肪酸

• 飽和脂肪酸は主に動物性食品に含まれ、血中コレステロールを上昇させるため「悪い脂肪」とされています。代表的な食品はステーキ、ハンバーガー、ピザ、ソーセージ、ホットドッグ、バター、ベーコン、ショートニング、チーズ、クリーム、全脂乳などです。常温で固体になる性質から、固体脂肪とも呼ばれます。

トランス脂肪酸

• トランス脂肪酸の一部は動物性食品に自然に存在しますが、ほとんどは加工で部分的に水素添加された植物油です。パッケージ食品の栄養表示では「部分水素添加油」と記載されることが多いです。飽和脂肪酸と同様に、悪玉コレステロールを上げ、善玉コレステロールを下げるため、動脈硬化や心臓病の原因となります。フライドポテト、ドーナツ、ペストリー、マーガリン、冷凍食品、乾燥ソースミックス、チップス、包装菓子などに含まれます。

一価不飽和脂肪酸

• 適度に摂取するとコレステロール値を下げ、心臓病や2型糖尿病のリスクを軽減します。オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ油、アボカド、鶏肉、ナッツ、種子などに自然に含まれます。常温では液体ですが、冷蔵すると固まりやすくなります。

多価不飽和脂肪酸

• 分子中に複数の不飽和炭素を持つため「多価」と呼ばれ、コレステロール低下に効果的な「良い脂肪」です。鶏肉、ナッツ、種子、サフラワー油、コーン油、亜麻仁油、ひまわり油、大豆油などに含まれます。特にオメガ3・オメガ6系の脂肪酸は、亜麻仁、くるみ、サーモン、マグロ、サバ、イワシ、ニシンなどの脂肪が豊富で、脳機能や細胞の健康を支えます。常温でも液体のままです。