授乳中のママにおすすめの食事と栄養素

授乳中は特別な食事制限は必要ありませんが、赤ちゃんに十分なエネルギーと栄養を供給するために、1日あたり2,500〜2,800kcal程度のカロリーを確保し、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

DHAを含む食品

DHAは脳や目、神経系の発達に欠かせないオメガ3脂肪酸です。母体から母乳を通じて赤ちゃんに供給されます。サーモンやニシンなどの脂肪の多い魚、DHA強化卵、パン、シリアルなどが豊富です。サプリでも補えます。

カルシウム・ビタミンDが豊富な食品

授乳中は1日1200〜1600mgのカルシウムが必要です。乳製品、濃い緑色野菜、ブロッコリー、ヘーゼルナッツ、アーモンドなどで摂取しましょう。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。卵黄、魚、バター、ビタミンD添加豆乳やオレンジジュースなどが供給源です。

葉酸（ビタミンB9）を含む食品

葉酸は妊娠中だけでなく授乳期も重要です。アスパラガス、キャベツ、トウモロコシ、ひよこ豆、全粒粉パン、オレンジジュースなどに多く含まれます。妊娠前と同様に産後もPrenatalビタミンを継続すると安心です。

ビタミンAが豊富な食品

授乳中のビタミンA必要量は約1,300µgに増えます。ほうれん草やスイスチャード、にんじん、バター、魚などが良い供給源です。これらの野菜は鉄やビタミンC、カルシウムも同時に摂れます。

亜鉛を含む食品

母体と赤ちゃんの成長に必要な亜鉛は1日15〜20mgが目安です。卵、全粒粉、オート麦などに含まれます。