高タンパクな種子の一覧

肉や卵、乳製品に限らず、植物性の高タンパク種子はベジタリアンやヴィーガンの方に最適なタンパク源です。必須脂肪酸やビタミン・ミネラル、抗酸化物質も豊富で、健康維持に役立ちます。

かぼちゃの種（パンプキンシード）

かぼちゃの種は100gあたり約28.8gのタンパク質を含み、1〜1.5カップに相当します。必須アミノ酸バランスが良く、亜鉛や鉄、リン、カルシウム、ビタミンE、B群、必須脂肪酸も豊富です。脂肪は約50%ですが、健康的な不飽和脂肪です。生でもローストでも、サラダ、シリアル、オートミール、ヨーグルトにトッピングしたり、間食としてそのまま食べてもOKです。

ひまわりの種（サンフラワーシード）

ひまわりの種は100gあたり約23.4gのタンパク質を含みます。オメガ3・6脂肪酸、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、マンガン、B群、βカロテン、ビタミンA・D・E・Kなども豊富です。1/2カップで約400kcalあるため、摂取量は控えめに。生・ローストどちらでも食べられ、無塩のものが栄養価が高くナトリウムが少ないです。サラダやベーカリー、野菜料理に散らすと食感とタンパク質がプラスされます。

ヘンプシード（大麻の種）

ヘンプシードは全体の約25%がタンパク質で、体内で合成できない必須アミノ酸10種を含みます。必須脂肪酸、鉄、マグネシウム、マンガン、ビタミンC・E、クロロフィルも豊富です。シリアル、オートミール、パンに混ぜると効果的です。

亜麻の種（フラックスシード）

亜麻の種は高品質なタンパク質源で、粉砕した大さじ4杯（約30g）で約6gのタンパク質を供給します。オメガ3・6脂肪酸、可溶性食物繊維（4杯で8g）も豊富で、B群、ビタミンC・E、カロテン、鉄、亜鉛、カリウム、マグネシウム、リン、カルシウムを含みます。全粒の種子を自宅でミルで挽くと栄養価が保たれます。サラダ、シリアル、オートミールに振りかけたり、マフィンやクッキー、パンに練り込んで活用できます。