食品グループの紹介と健康的な食事のポイント

健康的な生活を送るためには、五大食品群と油をバランスよく摂取することが重要です。五大食品群は、穀物、野菜、果物、乳製品、たんぱく質です。未加工の全粒穀物を中心に、野菜やたんぱく質は多様な種類を選びましょう。また、各食品群からは低脂肪・無加糖のものを選び、栄養価が高くカロリーが適切な食品を選択してください。

穀物

小麦、米、オート麦、トウモロコシ、 大麦などの穀物からなる食品です。例としては、グリッツ、トルティーヤ、パン、パスタがあります。穀物は「精製」 と「全粒」の2つに分かれます。

• 精製穀物：製粉過程で胚芽とぬかが除去されたもの（例：白パン、白粉）。
• 全粒穀物：粒全体を含むもの（例：オートミール、玄米）。米国農務省は、1日あたり約3オンス（約85g）の全粒穀物摂取を推奨しています。

野菜

野菜は100％野菜ジュースと生野菜の両方が含まれます。主な5つのサブカテゴリは、乾燥豆・エンドウ類（例：レンズ豆、ピント豆）、橙色野菜（例：バターニュート、さつまいも）、デンプン質野菜（例：インゲン、トウモロコシ）、濃緑色野菜（例：ブロッコリー、ほうれん草）、その他の野菜（例：オクラ、ビーツ、カブ）です。特に橙色と濃緑色の野菜を多く摂ることをおすすめします。

果物

100％フルーツジュースまたはそのままの果物です。果汁よりも全果物の摂取を優先しましょう。例としては、メロン類（ハニーデュー、カンタロープ）、ベリー類（ラズベリー、ブルーベリー）、バナナ、パパイヤ、レーズンなどがあります。果物は生鮮、缶詰、ピューレなど様々な形態で提供されます。

乳製品

牛乳や乳製品からなる食品群です。牛乳はカルシウムが豊富です。乳糖不耐症の場合は、乳糖フリー製品やカルシウム源としてオレンジジュースや豆乳を選びましょう。アイスクリーム、プリン、チェダーやアメリカンチーズ、ヨーグルトなどが含まれます。低脂肪または無脂肪のものを選ぶと良いです。

たんぱく質食品

肉、魚、ナッツ、種子など、たんぱく質を主成分とする食品です。例として、羊肉、牛肉、レバーなどの肉類、鶏肉や七面鳥などの家禽、アーモンドやピーナッツなどのナッツ、サバやカニ、ツナなどの魚介があります。低脂肪・赤身のたんぱく質を選び、グリル、ブロイル、ベイクなど調理方法を工夫しましょう。豆類、魚、豆製品を中心にバリエーションを増やすと効果的です。

油

魚や植物から抽出された液体脂肪が油のカテゴリーです。例として、オリーブオイル、ひまわり油、カノーラ油があります。マヨネーズ、マーガリン、サラダドレッシングは油分が多く含まれます。栄養表示で「トランス脂肪0」または「トランス脂肪なし」の製品を選びましょう。植物性の油はコレステロールが含まれません。一方、ラード、バター、固形マーガリンなどの固体脂肪は摂取を控えめに。