栄養セルフ評価

体格指数（BMI）

BMI（Body Mass Index）は体重と身長から算出される指標です。他の要因は考慮されませんが、栄養が体重に与える影響を把握する出発点として有用です。BMI の数値から、低体重、標準体重、過体重、肥満のどれに該当するか判定できます。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、18.5 未満は低体重、18.5〜24.9 が標準体重、25〜29.9 が過体重、30 以上が肥満です。BMI を算出するには、この記事のリソース欄にある米国国立衛生研究所（NIH）の計算ツールを利用してください。

カロリー摂取量

体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。そのため、栄養評価では1日の総カロリー量を把握することが重要です。適正なカロリー摂取量は性別・身長・身体活動量などにより異なります。BMI と同様に、オンラインの計算ツール（リソース欄参照）で現在の摂取カロリーと理想体重を達成するために必要なカロリーを算出できます。減量の基本は、消費カロリーよりも少ないカロリーを摂取することです。

ビタミン・栄養素の摂取状況

カロリーだけでなく、食事の質も健康に直結します。体重が正常範囲でも、加工食品中心の食事は栄養バランスが偏りがちです。食事内容を把握するために、1〜2 週間程度の食事日記をつけましょう。野菜の摂取が不足している、加工食品が多すぎるといった課題が見えてきたら、外食の回数を減らし、野菜中心の自炊に切り替えるなど具体的な改善策を検討してください。

実践的なヒント

無料で利用できるオンラインサービスは多数あります。例えば Fitday.com では食事と体重の記録が簡単に行えます。改善を目指す際は、現実的な目標設定が大切です。Ian Smith の『The 4 Day Diet』によれば、1 週間に 1〜2 ポンド（約0.5〜0.9kg）の減量が「良好」、2〜3 ポンド（約0.9〜1.4kg）が「優秀」、それ以上は健康リスクが高まります。

食生活の改善は段階的に行いましょう。極端なデトックスや果汁だけの食事は続かず、健康にも逆効果です。好きな料理をヘルシーに置き換えるのがコツです。例えばマッシュポテトの代わりに蒸しカリフラワーを使う、バターの代わりにトランス脂肪酸フリーのマーガリンを使うなど、味や食感を保ちつつカロリーと脂質を抑える方法があります。

注意点

栄養管理は健康増進に役立ちますが、重篤な病気の治療や診断の代わりにはなりません。セルフ評価はあくまで補助的な手段とし、医師の診断や指導が必要な場合は必ず専門家に相談してください。