筋肉を増やすための食事法

タンパク質で筋肉を作る

筋肉量を増やすには、体重1ポンド（約0.45kg）につき1グラムのタンパク質を目安に摂取します。例として体重が160ポンド（約73kg）なら、1日160gのタンパク質が必要です。鶏胸肉やツナなど、脂肪と炭水化物が少ない良質なタンパク源を選びましょう。

朝食

朝食は欠かさずに摂り、タンパク質が豊富な卵を中心にメニューを組み立てます。例：卵3〜5個を使ったスクランブルエッグ。フライパンにバターを熱し、卵を割ってミルク大さじ1杯（卵1個につき）と塩・胡椒で味付けし、好みでチーズやハムを加えて炒めます。仕上げにサルサやケチャップを添え、ミルクとトーストでさらにタンパク質をプラスします。

昼食

昼食もタンパク質中心に。ツナサラダサンドイッチは手軽でおすすめです。マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うと脂肪が抑えられます。ツナ缶1缶にヨーグルト大さじ2を混ぜ、刻んだセロリやマスタード、アーモンドを加えてパンに挟みます。ツナが苦手な場合は鶏肉や七面鳥でも代用できます。

夕食

夕食はさらに多くのタンパク質を摂取し、バリエーションを持たせましょう。例として、低脂肪の七面鳥または牛ひき肉で作るミートローフをご紹介します。ひき肉1ポンドに卵2個、みじん切りの玉ねぎ、砕いたクラッカー（半カップ）を混ぜ、バーベキューソースまたはケチャップを加えて手でこねます。小さめのローフに成形し、350°F（約180℃）で45分焼き、マスタードとハチミツを混ぜたグレーズをかけて完成です。

間食

食間に空腹を感じたら、プロテインシェイクやプロテインバーでタンパク質を補います。1日の総タンパク質量を計算し、必要量を満たす程度に摂取しましょう。過剰に摂りすぎると消化器系や腎臓に負担がかかるため、目安を15g程度超えないよう注意が必要です。