食物繊維が豊富な食品

果物

果物は食物繊維が豊富です。ラズベリー1カップで約8g、皮付きのりんご1個で約4.4gの食物繊維が摂れます。レーズン、梨、バナナ、いちご、いちじくなども良い供給源です。

穀類・シリアル

全粒小麦のスパゲッティ（調理済み）1カップで約6.4g、オートブランマフィン1個で約5.2gの食物繊維が取れます。オートミール、ポップコーン、玄米、全粒粉パンなども日常的に取り入れやすい食品です。

豆類・ナッツ・種子

豆類は食物繊維が最も多い食品群です。ベイクドビーンズ1カップで約10.4g、黒豆1カップで約15gの食物繊維が含まれます。ライマ豆や割れ豆も高繊維です。ピーカンやアーモンドなどのナッツは繊維量はやや少ないものの、豆が苦手な方の代替として有用です。

野菜

野菜も繊維の優れた供給源です。茹でたブロッコリー1カップで約5.1g、茹でたカブの葉1カップで約5gの食物繊維が得られます。生のにんじん、焼きジャガイモ、スイートコーンなどもおすすめです。

摂取目安

目安がないと数値は意味が薄れます。一般的に女性は1日あたり21〜25g、男性は30〜38gの食物繊維摂取を目指すと良いとされています。