どのくらいのコレステロールを摂取すべきか？

現代では多くの人が「コレステロールを過剰に摂取すると健康に悪い」ことを知っていますが、実際にどの程度が過剰なのかは意外と分かりにくいです。コレステロール値が高いと冠動脈性心疾患や脳卒中のリスクが高まりますので、正しい基準を把握しておくことが重要です。

コレステロールはどこから来るのか？

体内では肝臓などの細胞が自然にコレステロールを合成し、血中コレステロールの約75％を供給します。残りの約25％は食事から摂取され、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、食品中のコレステロールが含まれます。コレステロール自体は体に必要な成分ですが、過剰になると健康を害します。

コレステロールの推奨量

血中コレステロールは mg/dL（ミリグラム／デシリットル）で測定され、米国心臓協会は次の基準を示しています。

• 200 mg/dL 未満：正常範囲
• 200〜239 mg/dL：境界域（やや高め）
• 240 mg/dL 以上：高コレステロール

平均的な米国人の食事からの摂取量は、男性が約360 mg、女性が約240 mgで、いずれも推奨上限を超えています。

食品中のコレステロール

日々の上限をイメージしやすくするため、代表的な食品のコレステロール量を以下に示します。

• 卵（1個）：約210 mg（上限に相当）
• 皮なし鶏胸肉（100 g、約3.5 oz）：約85 mg（上限の約40％）
• 豚ロース肉（同量）：約85 mg
• 赤身挽肉（同量）：約78 mg

コレステロールを下げる食品もあります。次のような食材を積極的に取り入れると、体内で合成されるコレステロールや食事からの摂取を相殺しやすくなります。

• 全粒穀物
• オートミール
• 豆類（レンズ豆、ひよこ豆など）
• 食物繊維が豊富な果物や野菜
• にんにく

バランスの取れた食事は、好きな食品を罪悪感なく楽しみながら、健康を維持する鍵です。