高繊維ダイエットの例
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繊維の種類
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食物繊維には、可溶性と不溶性の2つの形式があります。可溶性繊維は水に溶け、コレステロールとグルコースの低下に役割を果たします。可溶性繊維は、オート麦、豆、エンドウ豆、リンゴ、柑橘類、ニンジン、オリピリウムに自然に見られます。不溶性繊維は、消化器系を介して食物を動かすのに役立つのに役立ちます。不溶性繊維の優れた供給源には、全粒小麦、野菜、ナッツ、全体のブランが含まれます。
繊維の測定
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推奨される繊維の摂取量は、性別と年齢に基づいています。メイヨークリニックによると、50歳以上の女性は毎日25グラムの繊維を摂取する必要があります。 51歳以上の女性は、その数を21グラムに減らすことができます。 50歳以下の男性は、毎日38グラムを摂取する必要があります。 51歳以上の男性は、その要件を1日あたり30グラムに減らすことができます。
果物
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さまざまな繊維が豊富な食品を食べることは、毎日の繊維要件を満たすための最善の策です。フルーツとその繊維含有量の次のリストは、特に特に明記しない限り、それぞれ1カップに基づいています：ラズベリー（8グラム）、皮膚の中梨（5.1グラム）、皮膚の中程度のリンゴ（4.4グラム）、2つの乾燥イチジク（3.7グラム）（3.7グラム）、ブルーベリー（3.5グラム）、ミディアムグラム）、ミディアム（3.3グラム）、ミディアム（3.3グラム）、グラム）、およびレーズンの1.5オンスの箱（1.6グラム）。
繊維が豊富な野菜
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すべての野菜が繊維含有量が等しいわけではありません。たとえば、1つの調理済みアーティチョークには10.3グラムの繊維が詰め込まれていますが、1つの生のニンジンは1.7グラムの繊維のみを供給します。他の野菜繊維の源（特に明記しない限り、1カップのサービング）には、調理済みのエンドウ豆（8.8グラム）、沸騰したブロッコリー（5.1グラム）、ゆでたカブグリーン（5グラム）、調理済みのスイートコーネ（4.6グラム）、調理済みブルッセルスプラウト（4.1グラム）、肌の焼き詰まったブリュッセルスプラウト（4.1グラム）、肌（4グラム）、1つの肌（4.1グラム）（4.1グラム）（4.1グラム）などが含まれます。グラム）
穀物（シリアルとパスタを含む）
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サンドイッチパンなどの全粒粉製品を選択するときは、パッケージの栄養情報を確認してください。各サービングには、繊維の有益な供給源になるためには、少なくとも2グラムの繊維が必要です。成分リストでは、全粒粉を最初の3つの成分にリストし、白い小麦粉を置き換える必要があります。以下の食品は全粒穀物が豊富で、繊維の良い源を提供します（繊維測定は、特に明記しない限り、1カップのサービングに基づいています：調理済みの全粒粉スパゲッティ（6.3グラム）、調理済みのオマバン（6グラム）、ミディアムオートブランマフィン（5.2グラム）、3/4カップブランフレーク（5.1グラム）、4グラム（5.1グラム）エアポップポップコーンのカップ（3.6グラム）、調理済みの玄米（3.5グラム）、1スライスライ麦パン（1.9グラム）、1つのスライス全粒粉またはマルチグレインパン（1.9グラム）。
ナッツ、種子、マメ科植物
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豆、エンドウ豆、ナッツは優れた繊維（およびタンパク質）の供給源を提供し、他の食品と簡単に組み合わせてメインディッシュを作成できます。特に明記しない限り、次の測定値は、1カップのサービングに基づいています：調理済みのスプリットエンドウ豆（16.3グラム）、調理済みレンズ豆（15.6グラム）、調理済みの黒豆（15グラム）、調理済みリメカ（13.2グラム）、ベジタリアンベイクドビーンズ（10.4グラム）、1/4カップの船体のhulled sunflower Seecs（3.6グラム）。アーモンド（3.3グラム）、ワンオンス。ピスタチオナッツ（2.9グラム）、1オンス。ピーカン（2.9グラム）、ピーカン、1オンス。 （19半）2.7グラム
専門家の洞察
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メイヨークリニックは、すべての食事で果物を食べることで、適切な繊維摂取を確保するのに役立つことを推奨しています。ただし、繊維の摂取量を増やしている場合は、腸の痛みや膨満感を防ぐために、徐々に食事に加えてください。繊維を追加すると、水も加えます。水消費量の増加は、便秘を防ぐのに役立ちます。
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