食物繊維の種類
食物繊維は大きく分けて「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。
- 水溶性繊維は水に溶け、コレステロールや血糖値の上昇抑制に役立ちます。主な食品はオート麦、豆類、エンドウ、リンゴ、柑橘類、にんじん、サイリウムなどです。
- 不溶性繊維は腸内の通過を促進し、便通を改善します。全粒小麦、野菜、ナッツ、全粒ふすまなどが豊富です。
食物繊維の目安摂取量
性別・年齢により推奨量が異なります（Mayo Clinic のデータ）。
- 女性 50歳以下：1日25g
- 女性 51歳以上：1日21g
- 男性 50歳以下：1日38g
- 男性 51歳以上：1日30g
食物繊維が豊富な果物（1カップあたり）
- ラズベリー：8g
- 皮付き中型梨：5.1g
- 皮付き中型リンゴ：4.4g
- 乾燥イチジク（中2個）：3.7g
- ブルーベリー：3.5g
- イチゴ：3.3g
- 中型バナナ：3.1g
- 中型オレンジ：3.1g
- レーズン（1.5 oz）：1.6g
食物繊維が豊富な野菜（1カップあたり）
- 調理したアーティチョーク：10.3g
- 調理したエンドウ：8.8g
- 茹でブロッコリー：5.1g
- 茹でカブの葉：5.0g
- 調理したスイートコーン：4.6g
- 調理した芽キャベツ：4.1g
- 皮付きベイクドポテト（中1個）：4.0g
- トマトペースト（1/4カップ）：2.7g
- 生にんじん：1.7g（参考）
全粒穀物・シリアル・パスタ（1カップあたり）
- 全粒小麦スパゲッティ（調理後）：6.3g
- 大麦（調理後）：6.0g
- オートブランマフィン（中1個）：5.2g
- ブランフレーク（3/4カップ）：5.1g
- オートミール（調理後）：4.0g
- エアポップポップコーン（3カップ）：3.6g
- 玄米（調理後）：3.5g
- ライ麦パン（1枚）：1.9g
- 全粒またはマルチグレインパン（1枚）：1.9g
- ※製品ラベルで1食分あたり2g以上の食物繊維が記載されているものを選びましょう。
ナッツ・種子・豆類（1カップあたり）
- 調理した割れ豆：16.3g
- 調理したレンズ豆：15.6g
- 調理した黒豆：15.0g
- 調理したリマ豆：13.2g
- ベジタリアンベイクドビーンズ：10.4g
- 殻を除いたヒマワリの種（1/4カップ）：3.6g
- アーモンド（1 oz）：3.3g
- ピスタチオ（1 oz）：2.9g
- ペカン（1 oz、約19個）：2.7g
専門家からのアドバイス
Mayo Clinic は「毎食に果物を取り入れると、自然に食物繊維を確保しやすくなる」と提言しています。食物繊維を増やす際は、急に大量に摂らず、数日ごとに少しずつ増やすことが大切です。その際は水分も同時に増やし、便秘や腹部膨満感を防ぎましょう。