おすすめの食材と避けるべき食べ物

米国農務省（USDA）が2005年4月に改訂した最新の食事ガイドラインは、従来の炭水化物中心の食事ピラミッドを見直し、栄養バランスの取れた食事を提案しています。ここでは、栄養価が高い食品と、できるだけ控えるべき食品を日本語でわかりやすく紹介します。

避けるべき食品

• 米国外科医長官リチャード・カルモナが2003年に警告したように、ドーナツは栄養価がほぼゼロです。同様に、炭酸飲料、ハードキャンディ、ガム、キャラメルコーンなども栄養価が低く、糖分や脂肪が過剰です。その他、ポテトチップス、フライドポテト、ゼリービーン、子ども向けシリアル、アルコール、冷凍TVディナーなどもビタミン・ミネラルが不足しています。

野菜

• 特に生野菜はビタミン・ミネラルがバランスよく含まれ、カロリーも低めです。緑色やオレンジ色が濃い野菜、豆類を積極的に摂り、色とりどりの野菜を選びましょう。USDAは1日3〜4皿（約300〜400g）の野菜摂取を推奨しています。おすすめはほうれん草、ロメインレタス、インゲン、カリフラワー、さつまいも、にんじん、ブロッコリー、ケール、かぼちゃ、キドニービーンズ、ピントビーンズなどです。

果物

• 果物は脂肪とナトリウムがほとんどなく、カリウム、食物繊維、ビタミンC、葉酸が豊富です。大人は1日1〜2カップ（約150〜300g）を目安に摂取しましょう。ブルーベリーやブラックベリーなどのベリー類は抗酸化物質が高く、イチゴ、クランベリー、リンゴ、スイカ、カンタロープ、オレンジ、桃、さくらんぼ、キウイなどもおすすめです。生食はもちろん、缶詰、加熱、冷凍、ジュースでも摂取できます。

肉類とたんぱく質

• 低脂肪または脂肪が少ない部位のたんぱく質が最も健康的です。例としてはシカ肉、バッファロー、ラム、赤身豚肉、サーモン、タラ、ツナ、サバ、鶏肉、卵、赤身牛肉、ナッツ、種子類が挙げられます。オーガニック肉は抗生物質や成長ホルモンが使用されていないため、可能であれば選びましょう。

生乳・乳製品

• USDAは大部分の乳製品を低脂肪または無脂肪にすることを推奨しています。一部の専門家は、オーガニックの生乳が市販の加工乳よりも栄養価が高いと主張しています。生乳は安全基準がパスチャライズ（加熱殺菌）された牛乳を上回るとされ、カルシウムなどのミネラルが豊富です。ただし、乳タンパクに対する過敏症がある人は代替カルシウム源を検討してください。