ビタミンCとカルシウムで鉄分吸収をサポート

ビタミンCは体内での鉄の吸収を助けます。特にベジタリアンは植物性食品から鉄を摂取するため、ビタミンCを多く含む食材と組み合わせると効果的です。豆類、全粒穀物、ほうれん草、乾燥フルーツなどは鉄分が豊富で、ビタミンCが含まれる柑橘類やピーマンと一緒に摂ると吸収率が上がります。

赤身肉と鉄分強化シリアル

赤身肉はヘム鉄の代表的な供給源です。脂肪を気にする場合は、ヒレやもも肉など脂肪の少ない部位を選びましょう。豚肉や羊肉、レバーも鉄分が豊富です。さらに、鉄分が強化されたシリアル（例：トータルやクレーム・オブ・ウィート）は、1食分で10 mg程度の鉄を摂取できます。ラベルを確認して、鉄分含有量の高い商品を選びましょう。

穀物、豆類、野菜で毎日補給

玄米や全粒粉パンは食物繊維とともに鉄を多く含みます。朝食にイングリッシュマフィンやオートミールを、ランチやディナーに全粒粉のピタパンやレーズンブランシリアルを取り入れると効果的です。ヒマワリの種、キドニービーンズ、ひよこ豆も手軽に料理に加えられる鉄分源です。サラダに種や豆をトッピングしたり、ジャガイモやブロッコリーを添えると、さらに鉄と食物繊維が補えます。

また、ブラックストラップモラセスを1日2回（大さじ1〜2）摂取すると、鉄とカリウムが同時に補給できます。コーヒーやミルクに加えても美味しく飲めます。

これらの食品を日常の食事に取り入れることで、鉄分不足の予防に役立ちます。鉄欠乏が続くと感じたら、医師に相談し、必要に応じてサプリメントの有無を判断してもらいましょう。