PCOS女性のための効果的な減量ガイド

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、ホルモンバランスの乱れにより月経不順や体毛増加、インスリン抵抗性が起こり、体重減少が難しくなります。バランスの取れた食事と適度な運動で、症状の改善と減量を目指しましょう。

食事計画のポイント

PCOSの女性はインスリン値が高くなりやすいため、低GI（グリセミック指数）食品を中心に摂ると血糖値の急上昇を抑え、インスリン分泌を減らすことができます。1日の総エネルギーのうち、炭水化物は全体の40％以下に抑えると効果的です。

おすすめ低GI食品

1日5〜6回、200〜300kcalの少量食を心がけるとインスリンの安定に役立ちます。以下はGIが55以下の食品例です。

• パン類: マルチグレインブレッド（GI 48）、全粒粉パン（GI 50）
• シリアル: アルブラン（GI 42）、オートミール（インスタントでないもの、GI 49）、オートブラン（GI 55）
• 乳製品: 低脂肪ヨーグルト（GI 14）、チョコレートミルク（GI 24）、スキムミルク（GI 32）
• 果物: チェリー（GI 22）、リンゴ（GI 38）、ブドウ（GI 46）
• パスタ: スパゲッティ（GI 27）、フェットチーネ（GI 32）、ビューメン（GI 35）
• スナック: ピーナッツ（GI 15）、ピーナッツM&M（GI 32）、スニッカーズ（GI 40）
• スープ: トマトスープ（GI 38）、レンズ豆スープ（GI 44）
• 野菜: アーティチョーク（GI 15）、アスパラガス（GI 15）、カリフラワー（GI 15）

避けるべき食品

GIが70以上の高GI食品は血糖値を急上昇させ、インスリン分泌を促進します。ドーナツ、バゲット、コーンフレーク、ミレット粉、玄米パスタ、ポテトチップス、焼きジャガイモ、トルティーヤチップス、ゼリービーン、プレッツェル、広豆などは控えましょう。

運動を取り入れる

食事だけでなく、定期的な運動も重要です。週に5〜6回、1回30分以上のエクササイズを目指し、有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行いましょう。

• 有酸素運動: ウォーキング、エアロビクス、サイクリング、エリプティカル、ハイキング
• 筋力トレーニング: スクワット、プッシュアップ、トライセプスディップ、ダンベルやレジスタンスバンドを使ったエクササイズ