ルテインとゼアキサンチンの豊富な供給源と健康効果

サプリメントでの摂取

市販のサプリメントにはルテインとゼアキサンチンが単体または組み合わせで販売されています。米国眼科学会（AOA）の推奨摂取量は、ルテインが20 mg、ゼアキサンチンが6〜10 mgです。多くの製品はビタミンCや他の眼に良い栄養素も含み、視力維持に役立ちます。

ルテインとゼアキサンチンの最大供給源は、ほうれん草、スイスチャード、ケール、パセリ、ロメインレタスなどの濃い緑色の葉野菜です。米国黄斑変性症財団は、生または軽く蒸した状態での摂取を推奨しています。さつまいも、トマト、にんじん、トウモロコシ、オクラ、ピーマンも高含有食品です。

桃、みかん、オレンジ、パパイヤ、マンゴー、アプリコットはルテイン・ゼアキサンチンが豊富です。カンタロープは鮮やかなオレンジ色が示す通り、特にルテインが多く含まれます。フルーツは生で食べると栄養が最大限に保たれますので、スナック感覚でカットして常備すると便利です。

野菜や果物以外にも、トウモロコシを使用したシリアルや、ほうれん草・トウモロコシ・卵黄を練り込んだパスタなどがルテインとゼアキサンチンの供給源となります。トウモロコシのトルティーヤに野菜を包んだり、コーンブレッドを焼くと、これらの栄養素を手軽に摂取できます。

トマト、ピーマン、玉ねぎで作るサルサをトルティーヤチップや野菜スティックと一緒に楽しめば、ルテインとゼアキサンチンを同時に摂れます。ポップコーンも栄養価が高く、マジョラム、カレー、オレガノ、バジル、タイムなどのハーブで風味付けすると、さらに健康効果が期待できます。

2004年のシカゴVA医療センターの報告によれば、ルテインは加齢性黄斑変性（ARMD）の予防だけでなく、症状の改善にも寄与します。また、米国眼科学会の調査では、ルテインとゼアキサンチンを豊富に含む食事が白内障の発症率低下と関連していることが示されました。