菜食主義者も肉食者と同様に、体内でそれぞれ特定の役割を果たす13種類のビタミンがすべて必要です。バランスの取れた食事でほとんどのビタミンは摂取できますが、菜食主義や完全菜食（ヴィーガン）の食生活では、特にビタミンB12、ビタミンD、ビタミンB2が不足しがちです。以下にそれぞれのビタミンの役割と不足時の影響をまとめました。

ビタミンB12（コバラミン）

  • ビタミンB12は水溶性ビタミンで、魚介類、乳製品、卵、肉、酵母エキス、植物性マーガリン、豆乳、ヴィーガン向けハンバーグミックスなどに含まれます。植物だけの食事では自然に摂取できないため、サプリメントや強化食品での補給が必要です。

    主な働きは赤血球の形成と神経系の維持です。不足すると貧血や倦怠感、皮膚が蒼白になるなどの症状が現れ、免疫力低下の原因にもなります。

ビタミンD

  • ビタミンDは脂溶性ビタミンで、魚、卵、肝油、ビタミンD強化ミルクやオレンジジュース、豆乳、強化シリアルに含まれます。日光を浴びることで皮膚でも合成されますが、日照不足や屋内生活が多い人は食事からの摂取が重要です。

    カルシウムの吸収を助け、骨の成長と維持に不可欠です。がん、血圧上昇、自己免疫疾患のリスク低減にも関与するとされています。不足すると子どもはくる病、成人は骨軟化症（骨と筋肉の弱化）を引き起こす可能性があります。

ビタミンB2（リボフラビン）

  • ビタミンB2は水溶性ビタミンで、全粒穀物、野生米、きのこ、大豆、牛乳、アーモンド、ヨーグルト、卵などに豊富に含まれます。多くのシリアルや小麦粉にも添加されています。

    体の成長、赤血球の生成、食物からエネルギーへの変換を助けます。また、酸化ストレスから細胞を守る抗酸化作用もあります。不足すると疲労感、成長遅延、消化不良、口内炎、光過敏、頭痛などが現れます。