10代向けの食事で摂るビタミンガイド

ビタミンは身体と脳の成長・発達に欠かせません。適切な栄養は10代の若者が強く健康な体をつくるのに役立ちます。サプリメントに頼らず、果物や野菜、乳製品、ナッツ・種子、卵、肉などのビタミン豊富な食品で必要な栄養素を摂取できます。

ビタミンA

レチノールとも呼ばれるビタミンAは、免疫機能の維持、細胞の成長・分化、皮膚や歯の健康に関与します。ビタミンAやβカロテン（体内でビタミンAに変換される）を多く含む食品は、強化シリアル、にんじん、さつまいも、かぼちゃ、ブロッコリー、アプリコット、カンタロープ、マンゴー、桃、パパイヤ、ビタミンA強化牛乳、卵、レバーなどです。ニキビ治療薬としてビタミンAを含む経口薬を使用している場合は、過剰摂取に注意が必要です。脂溶性のため体内に蓄積しやすく、過剰に摂取すると頭痛、皮膚変化、肝障害などのリスクがあります。

ビタミンC（アスコルビン酸）

ビタミンCは活性酸素やタバコの煙、放射線などの環境ストレスから細胞を守ります。また、皮膚、骨、歯、歯茎、血管の健康維持に寄与し、創傷治癒や脳機能、鉄の吸収を助けます。ビタミンCが豊富な食品は、柑橘類、赤系ベリー、キウイ、赤・緑ピーマン、トマト、ブロッコリー、ほうれん草です。オレンジ、グレープフルーツ、グアバのジュースも有効です。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の形成と強化に不可欠です。10代は骨をしっかり作る時期で、ビタミンDが不足すると将来的に骨粗鬆症やくる病のリスクが高まります。また、神経、筋肉、免疫系の機能もサポートします。食品での供給源は、卵黄、脂の多い魚、ビタミンD強化牛乳、ビタミンD強化豆乳などです。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の酸化ダメージから守ります。免疫機能の維持にも重要です。主な食品は、葉物野菜、ナッツ、種子、アボカド、小麦胚芽、全粒穀物、植物油、マーガリンです。

ビタミンB群

ビタミンB群はビタミンB1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12から構成され、食物からエネルギーを生成し、赤血球の形成を助けます。自然に摂取できる食品例は、アボカド、バナナ、かぼちゃ、葉物野菜、エンドウ、インゲン、穀類、魚、鶏肉、赤肉、卵、チーズ、ヨーグルトです。