ビタミンD摂取量を増やすために最適な食べ物

昔は屋外で過ごす時間が多く、太陽光からビタミンDを十分に得ていましたが、現代は屋内勤務や日焼け止めの使用で日光に当たる機会が減り、食事やサプリでの補給が必要になっています。

ビタミンDとは

ビタミンDは脂溶性の前駆ホルモンで、主にビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の2種類があります。腸管でのカルシウム・リンの吸収や腎臓での再吸収を助け、免疫機能の調整や抗腫瘍作用もあります。欠乏すると、子供のくる病や成人の骨軟化症、骨粗鬆症などの骨代謝異常を引き起こします。

ビタミンDを含む食品

市販の多くの食品はビタミンDで強化されています。代表的なものは以下の通りです。

• 牛乳・ヨーグルト・マーガリン・シリアル・パン・ペストリーなどの強化食品
• 魚肝油（タラ肝油）…1 tbsp（約15ml）で約1,360 IU
• ニシン…3 oz（約85g）で約1,383 IU
• ナマズ…3 ozで約425 IU
• サーモン・サバ…3.5 oz（約100g）で約350 IU
• 卵（全卵）…1個で約20 IU
• 牛レバー（調理済み）…3.5 ozで約15 IU
• UV照射したキノコ…ごく僅か

推奨摂取量

日光を浴びれば体内でビタミンDは合成されますが、日光に当たれない人や高齢者、肌の色が濃い人は、1日あたり約25 µg（1,000 IU）のビタミンD摂取が推奨されています。米国の平均的な食事はこの量に遠く及びません。なお、2009年8月時点の推奨摂取量は、乳幼児から50歳までの成人で1日200 IUです。

健康への効果

近年の研究で、ビタミンDはがん（膵臓がん・乳がん）予防、心血管疾患や糖尿病のリスク低減、さらには不妊改善、記憶力向上、体重管理にも効果が期待できると示唆されています。