食事で摂るべきビタミンとその役割

ビタミンは体のさまざまな機能や成長過程を支える重要な栄養素です。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は体内の脂肪に蓄えられ、毎日失われにくいのに対し、水溶性ビタミン（B群とC）は体内で即座に利用され、余分は尿として排出されます。必要なビタミンをすべて摂取するには、毎日多様な食材をバランスよく食べることが大切です。

ビタミンA

目や歯、骨、筋肉の健康維持に関わり、免疫機能や白血球の生成にも重要です。主な食品はレバー、卵、チーズ、全乳、ケール、ほうれん草、カンタロープ、アプリコット、オートミール、桃などです。

ビタミンD

カルシウムとリンの正常な血中濃度を保ち、骨の成長と強化に不可欠です。皮膚は日光の紫外線でビタミンDを合成しますが、食事からはサーモン、マグロ、チーズ、卵黄、牛乳、アイスクリーム、きのこ、ヨーグルトなどで補えます。

ビタミンE

抗酸化作用があり、細胞や組織をフリーラジカルから守ります。また、赤血球の生成にも関与します。小麦胚芽、アーモンド、ヒマワリの種、ヘーゼルナッツ、ほうれん草、ブロッコリー、キウイなどが豊富です。

ビタミンK

血液凝固を肝臓で調整し、骨の形成・修復を助けます。K1は緑葉野菜（ほうれん草、セロリ、アスパラガスなど）に多く、K2は腸内細菌が生成します。その他、レバー、緑茶、ベーコン、キャベツ、カリフラワー、大豆にも含まれます。

ビタミンB群

ビタミンB1（チアミン）

神経・筋肉機能、血液循環、消化、胃酸の生成を支えます。卵黄、ナビ豆、キドニービーンズ、シーフードに含まれます。

ビタミンB2（リボフラビン）

細胞成長、呼吸、赤血球・抗体の生成に関与。卵、豆類、牛乳、ナッツ、緑葉野菜、魚、ヨーグルトが主な供給源です。

ビタミンB3（ナイアシン）

細胞呼吸、血液循環、神経機能、皮膚の維持、胆汁分泌を助けます。レバー、魚、ナッツ、豆類、アスパラガス、牛乳に豊富です。

ビタミンB5（パントテン酸）

ホルモン分泌、免疫、ヘモグロビン・皮膚・筋肉・神経の維持に重要。牛肉、卵、豆類、ナッツ、豚肉に含まれます。

ビタミンB6（ピリドキシン）

ヘモグロビン生成、神経・免疫機能、血糖維持に関与。ジャガイモ、バナナ、ヒヨコ豆、ローストビーフ、トマトジュース、ピーナッツバター、クルミ、大豆が供給源です。

ビタミンB12（シアノコバラミン）

赤血球生成、 中枢神経機能、DNA合成に不可欠。レバー、牛肉、ヨーグルト、ハマグリ、牛乳、豚肉、鶏肉、チーズに豊富です。

ビタミンC

強力な抗酸化剤で、組織修復やコラーゲン合成に必須です。緑ピーマン、イチゴ、トマト、カブの葉、サツマイモ、カンタロープ、スイカ、赤ピーマン、パイナップル、ラズベリー、ブルーベリー、クランベリーなどが主な食品です。