乳製品以外のカルシウム豊富な食品

はじめに

骨粗鬆症の予防にはカルシウムを多く含む食品を積極的に摂取することが重要です。乳製品が代表的な供給源とされていますが、実は植物性食品にも豊富なカルシウムが含まれています。本稿では、葉野菜、豆製品、ナッツ・種子、さらにはカルシウム添加食品など、乳製品以外の主要なカルシウム源をご紹介します。

カルシウムは歯や骨を構成し、強度を保つために不可欠なミネラルです。また、神経伝達や筋肉収縮、血液凝固にも関与しています。食事からのカルシウムが不足すると、体は骨からカルシウムを取り出して補おうとし、結果として骨が脆くなり骨折や骨粗鬆症のリスクが高まります。

年齢別の推奨摂取量は以下の通りです。

過剰なタンパク質（特に動物性タンパク質）の摂取や、運動不足、過度の塩分・カフェイン・アルコール摂取はカルシウムの排出を促進し、体内のカルシウム貯蔵を減少させることがあります。

以下の葉野菜はカルシウム含有量が高く、カロリー当たりの栄養密度でも乳製品を上回ります。

例えば、コラードグリーン3/4カップは牛乳1カップよりも多くのカルシウムを含みます。

市販のオレンジジュースやシリアルなど、カルシウムが添加された製品は多数あります。「カルシウム添加」や「カルシウム強化」の表示を確認しましょう。

豆乳、米乳、その他の植物性ミルクはほとんどがカルシウム強化されています。豆腐も優れた供給源で、約115 g（4 oz）で牛乳1カップ相当のカルシウムを摂取できます。

種子類（ごま、フェンネルシード）、ナッツ（アーモンド）、黒糖シロップ、トウモロコシのトルティーヤ、キヌア、オレンジ類もカルシウムが豊富です。

意外かもしれませんが、バジル、ディル、タイム、オレガノ、シナモン、ローズマリー、クローブ、にんにくなどのハーブやスパイスも高いカルシウム密度を持ち、乳製品よりも優れた栄養価を示すことがあります。