ビタミンB群は細胞代謝に欠かせない栄養素で、皮膚や免疫機能の維持、エネルギー代謝の調整、うつやストレス、心血管疾患の予防など多くの健康効果があります。動物性食品に多く含まれるビタミンBですが、植物性の食品でも十分に摂取できます。以下にベジタリアンが取り入れやすい各ビタミンの特徴と主な食品をまとめました。
チアミン（ビタミンB1）
神経機能を保ち、炭水化物をエネルギーに変換するのを助けます。
主な植物性食品：強化シリアル・全粒パン、栄養酵母、胚芽、小豆・エンドウ豆、ナッツ、スピルリナ、卵、パスタ。
リボフラビン（ビタミンB2）
成長・消化・皮膚・髪・眼・組織の健康維持に必須です。
主な植物性食品：濃い緑色葉野菜、大豆、アーモンド、きのこ、チーズ、強化シリアル・パン・パスタ。
ナイアシン（ビタミンB3）
胃腸の機能と血液循環をサポートします。
主な植物性食品：ビーツ、栄養酵母、ひまわりの種、ピーナッツ、カイエンペッパーやカモミール、アルファルファ、ペパーミントなどのハーブ。
パントテン酸（ビタミンB5）
細胞の成長・再生、創傷治癒、赤血球生成に関与します。
主な植物性食品：ケール、ブロッコリー、アボカド、トマト、レンズ豆、栄養酵母。
ピリドキシン（ビタミンB6）
抗体生成を助け、感染症から体を守ります。
主な植物性食品：全粒穀物、バナナ、にんじん、ほうれん草、クルミ、胚芽。
ビオチン（ビタミンB8）
皮膚・髪の健康と神経機能に重要です。
主な植物性食品：栄養酵母、ピーナッツバター、米ぬか、豆類、発芽種子、カリフラワー。
葉酸（ビタミンB9）
赤血球・神経細胞・核酸の合成に不可欠です。
主な植物性食品：濃い緑色葉野菜（ケール、ほうれん草、チンゲン菜、スイスチャード）、乾燥豆・エンドウ豆、柑橘類とオレンジジュース。
シアノコバラミン（ビタミンB12）
主に動物性食品に含まれ、体内に蓄積されますが、植物にはほとんど存在しません。ベジタリアンはサプリメントで補うか、以下の強化食品を活用しましょう。
主な植物性食品：栄養酵母、強化豆乳、テンペ、スピルリナ、味噌（少量ながら安定的に含有）。